午後になるとどうしても眠くなる。抗おうとしても抗えず、まぶたが気づいたら閉じている。そんな、昼食後の午後の眠気に毎日のように襲われていた自分が確立した眠気対策法と眠気の原因と思われるものを紹介します。
午後になると必ず襲ってくる眠気のせいで毎日が台無し
皆さんは、午後、昼食後に眠くなりますせんか？
私は眠くなっていました。
それも、何をしても解消せず、午後の2〜4時間は、ふとした隙にまぶたがどうしても閉じてしまうし、もちろん頭は働かない。
そんな実体験を元に、午後の眠気のデメリットを挙げたいと思います。
居眠りと思考力低下で生産性・会社での評価が下がる
会社だと、眠らないように、眠気をこらえてるのがバレないように必死・・・と言いつつ、気づいたら結構な時間目をつむったままで、目を開けたら上長と目があったり・・・。
会議でもぼーっとして話が頭に入ってこないし、意見を聞かれてもまともな返答ができない。
仕事中に目をつぶっていることが頻繁に目撃されて、話も聞いてないし意見も言えなかったら、やる気がなく無責任でだらしない人間というレッテルを貼られ、評価が下がってしまうし、最悪、会社に要らない人間と思われてしまいます。
家族や恋人ともうまくいかなくなる
せっかくの休日も、午後の眠気から昼寝してしまい、15分だけのつもりが気づいたら夕方で何もできず無駄に過ごしてしまう。
家では家事もやらないし、趣味に勤しむわけでもない。
何かしたいと思っても、頭がぼーっとしてやる気も出ない。
遊びに誘われてもだるくて眠いから断りがちだったり、遊びに行っても反応が鈍くてとても楽しそうには見えない。
寝てばかりの怠け者でつまらない人生を送っている人間で、自分と一緒にいても楽しい、一緒の時間を楽しもうとは思ってない、と思われ、家族や恋人の心も離れていく・・・。
どんなに繋がりが深い（と思ってる）関係性であっても、長期にわたってそんな状態の相手と接していると、少しずつ不満が溜まって行って、ある時、我慢できなくなってしまうものです。
誰にもわかってもらえない孤独感
「会社で眠くなるのは、やる気がない証拠」
「仕事に（勉強に）集中していない証拠」
「一緒にいるのが退屈なんだ」
思い切って人に相談しても、どうしても眠気に抗えないということが、わかってもらえない。
誰だって午後は眠そうだけど、みんなかろうじて目はつぶってない。
眠気に抗えないのは自分だけかもしれない。
バレてしまったら印象が悪くなると思ったり、恥ずかしかったり気まずかったりで、相談すらできない人も多いかもしれません。
どちらにせよ、「自分だけ」と思ったり、自ら自分だけの世界にこもってしまったりで、孤独感を募らせてしまうこともあります。
うまくいかずに募るイライラ、焦燥感、不安感
一度失った信用は取り戻すのが難しいし、人に貼られたレッテルも、そうそう書き換わることもないです。
人からの評価は下がるわ、日々も充実してないわで、ほんと散々でいいことなしと思ってしまいますよね。
実際、評価が下がっていなくて、人との関係も悪くなってはいなくても、そうなるんじゃないかと不安に思ってしまう場合もありますよね。
仕事の方は、実際そうなってしまったら、本当に取り返しがつかないですし。
仕事の日も休みの日も、眠気のせいでパフォーマンスが下がって満足な成果を出せず、充実した1日を少しも過ごすことができない日々に、イライラや焦燥感さえ募り始める。
下がる一方の自己肯定感
なぜこんなに眠いのか、なぜ抗えないのか。
仕事では評価されたいし、仕事にはしっかり取り組みたい。
休みの日は趣味で充実させたい。
そう思っていても、自分の眠気のせいで、毎日が上手くいかない。
「誰だって眠くなる」なら、それに抗えないのは、自分に問題があるんじゃないか。
人の言うように、「気持ち」や「根性」の問題なのか。
このまま無為に人生を過ごすしかないのか。
なぜこうなってしまったのか。
自分が悪いのか？
そう、自分を追い詰めてしまう人もいるかもしれません。
眠気抑制の為のカフェインによる健康リスク
強い眠気に対抗する為、コーヒーや、モンスター・エナジー、レッドブルなどのエナジードリンクを多飲する方も少なくなくいると思います。
エナジードリンクは、休息が必要な体に、鞭打って無理やり動かそうとするものです。
また、コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには、覚醒・血管収縮・強心・利尿といった作用があります。
中枢神経を刺激して脳と脊髄を興奮させて無理やり覚醒させ、血管収縮により冷えや肩こり首こりを増長させたり、強心作用により心臓の収縮が促進されしすぎて、脳を含めた内臓に負担をかけてしまいます。
人によっては心臓がバクバクしすぎるからコーヒーやエナジードリンクは苦手、という人もいますね。
また、カフェインが切れた時、血管が膨張することで頭痛が起こることがあります。それが嫌でカフェインを切らさないように多飲して、さらにカフェインに依存してしまうこともあります。
眠気に抗おうとするために、余計に体に負担をかけてしまうことがあるんですね。
知人は疲れを感じていたため仕事のたびに栄養ドリンクを飲んでいたら、それが無しではいられない感じがして、やばいと思って飲むのをやめたと言っていました。
それに、カフェインが含む飲み物を多飲すると、夜眠りにつきにくくなって、日中の眠気を増長させてしまう可能性もあります。
筆者の場合の眠気体験（遍歴）
睡眠障害に苦しむ時期
私の場合、1〜2年、睡眠障害で睡眠導入剤や精神安定剤のような薬を飲んでいた時期があります。
薬をやめた後も治ったわけではなく、なかなか寝付けない日、寝付けても何度も目が覚めてしまう日、朝早すぎる時間に起きてしまってそれ以降眠れない日が何日かごとに繰り返す日々で、満足に眠れる日は年に数回でした。
その後、画期的な睡眠習慣安定法を見つけたり、気持ちを安定させるサプリメントのおかげもあって、ぐっすり眠れるようになりました。
一度、数週間しっかり眠れる期間を過ごした後は、眠ること・寝付くことへのハードルが下がったと言うか、「眠れないかも」と悩むこともなくなり、眠れない・寝つきが悪い日々が訪れても、すぐに、眠れる状態に戻ることができるようになりました。
睡眠不足がなくても襲ってくる午後の眠気
そうして眠りの習慣が改善されて、睡眠不足が解消した後でも、日中の抗えない程の眠気は無くなりませんでした。
日中の眠気は睡眠不足が原因だと思っていた私にとっては、嬉しくない誤算でした。
これで日中のパフォーマンスが上がると思っていたのに、状況は特に改善していない。
一体何がいけないのか。
今後もずっと日中はぼーっとして眠らずにはいられない日々を繰り返すだけなのか？
思い悩んで、でも解決策が特に見つからない悶々とした日々を過ごしていました。
眠気解消に効くと言われていることを全部試してみた
眠気で仕事にならないし、休みの日には寝てばかりでやりたいこともできないので、日中の眠気に効くと言われるものはなんでもとにかく試してみました。
睡眠不足解消
前述しましたが、睡眠不足が解消されても、日中の眠気は無くなりませんでした。
もちろん、睡眠不足がある時とない時では、ある時の方が断然眠いし、ない時の方がマシな感じはします。
でも、どちらにせよ眠いことは眠いんです。
すごく眠いか、ものすごく眠いか、程度が違うだけです。
昼食後の15分ほどの昼寝
昼食後に軽い昼寝をすれば、午後は頭がスッキリ。
よく言われることです。実際、お昼を食べ終わると、机に突っ伏したり椅子にもたれかかって目をつぶっている人って職場に結構います。
ある人は「お昼に眠らないと午後もたないんだよね。」と言っていたので、おそらく昼寝は効果があるんだと思っています。
ただし、それはおそらく、「睡眠不足」か「脳が疲れている」か「体が疲れている」かのどれかに当たる場合ですね。
私は、睡眠不足が解消した後に、昼寝をしても特に午後の眠気は無くなりませんでした。眠くて眠くて、お昼にトイレの個室で目を瞑って10〜15分仮眠をとっても、席に戻ると結局は眠くなっていました。
昼寝は万能ではなかったです。
昼寝前のカフェイン（コーヒー）摂取
カフェインが効き始めるのは飲んでから30分後ということで、「昼食後の昼寝前にはコーヒーを飲んでおくと、スッキリ目覚められる。」なんてことが言われていますよね。
実際、寝る前にコーヒーを飲んでみても、私は一切眠気は無くなりませんでした。
昔睡眠障害で日中の眠気が今より酷かった頃も、日中にコーヒーをがぶ飲みしていましたが、コーヒーを飲んでも胃を悪くするだけで、覚醒効果はほとんどありませんでした。
コーヒーは中枢神経を刺激することでの覚醒作用はあるようですが、それ以上に私を眠らせる何かがあると考えられました。
それは、睡眠障害の時は「睡眠不足」と「概日リズムの乱れ」が大きかったと思います。
昼食後の軽い運動
「昼食後に、15分程度の軽い散歩、階段の昇り降り、軽い筋トレ、などの軽い運動をすると、血の巡りが良くなって消化も促進し、脳に血液が行くので眠くならない」という情報もありました。
私は消化能力に自信がなく、すぐに胃もたれしたり、量が食べられなかったりしていたので、消化器官に血液が集中して脳に血液が足りなくなるので、昼食後に眠くなるのでは？
と思っていたので、あ、運動は効くかもしれない。と思って、昼食後に15〜20分程度散歩をしてみました。
散歩自体は気持ちいいです。いい気分転換にもなります。
さて、と、散歩を終えて席に戻ると、数分で眠気が襲ってきました。
全く効果なかったですね。
日光を浴びる
「日中、満足に日光を眼に取り入れないと、昼と夜の区別による概日リズムがうまく働かず、夜眠くならないし、日中の活動も活発にならない」というような情報も得ました。
実際私は、日中オフィスの中にばかりいて、しかも、ビルの外側にあたるところは、柱以外全面窓、という光を取り入れやすい環境だったにもかかわらず、ブラインドはいつも降ろされていて薄暗く、陽の光を感じない日々でした。
家にいるときも、窓のカーテンを全開にするのは午前中の陽が当たらないうちだけで（窓は西向き）、陽が入ってくる時間帯には、日に焼けたくないし夏場は暑いのが嫌だからとカーテンを閉めてしまっていました。なんなら閉め切ったまま蛍光灯の光で1日過ごすこともしばしばありました。
そんな毎日でしたので、もしかしたら、日中光を浴びていない、陽の光を眼に入れていないことが原因なのではないか、と思い、家でもなるべくカーテンを開けてみたり、仕事の日も昼食後にしばらく外出してみたりもしました。
でも、仕事場でも、家でも、特に効果は感じられず、明るくても眠いものは眠かったです。
瞑想
瞑想・・・と聞くと、逆に眠ってしまいそうですよね。
これは、昼寝の代わりに、もしくは昼寝の前に、気持ちをリラックスさせて頭をスッキリさせようという試みのように思います。
実際仕事場で眠ろうとしても眠れませんから、実質瞑想していると言ってもいいかもしれません。「昼寝じゃなくても、目を瞑っているだけでも疲労回復の効果がありますよ」なんて話も聞いた頃があります。
目を瞑って効果があるのは、睡眠不足の時のような気がします。あとは、目の神経が疲れている時。目が疲れていると、目を瞑りたくなりますから、そのまま流れで眠ってしまうことも、過去にはありましたから、目を休めるのも理論上効果はあるのかなと思います。
でも、やはり私にはあまり効果はありませんでした。昼寝が効かなかったのと同じです。
歯磨き
歯磨きで、ぼーっとした頭や気持ちをスッキリさせる効果はあると思います。
だらだら食べを防げる、という効果も提唱されているので、何か「切り替える」効果があるのでしょうね。雰囲気的に、わかります。
ただ、私の場合は、歯磨きしているときにすら眠かったです。
目を瞑って歯磨きしていました。
ダラダラした気持ちにはなんとなく区切りがつけられる感じはありましたが、ものすごい眠いときに歯磨きで眠気を取り払えるかというと、そこまでの効果はなかったように思います。
ガムを噛む
ガムを噛むと集中力が増すっていう話がありますよね。確か実験しただかで、科学的にも証明されていたかと。
でも、眠気には効きませんね。
私、ガム噛んでも、ガム噛みながら眠ってますもん。
正確にいうと、意識レベルが低下しているというか、耳は聞こえているし、顎は相変わらず動いてはいるけど、思考は働かない感じ。
目を瞑ってはいるけど口は動いているから、寝てるとは思われない、というメリットはあるかもしれません。
おやつを食べる
おやつを食べる、って、なんで？って思う方もいるかと思います。
でも、この方法って、私だけじゃなくて、前に働いていた会社の同僚にもいたので、多分そう少なくない数の人間に共通の考えなのかなと思っています。
で、多分、原理としてはガムと同じで「咀嚼するから」と、「何か食べている間は寝ないから」だと思います。
で、ガムと同じで、あまり効果はないですね。
だって、食べるのってそんなに時間かからないし、食べ終わったら即眠くなりますから。
もしくは、確かに食べてる間は起きていられるけど、寝ないためには食べ続けなきゃいけなくて、そうすると仕事もろくにできないので意味がないですよね。
太りますし。
午後の眠気の正体は？
さて、一体、午後に眠気をもたらすものの正体とは一体なんなんでしょうか？
一般的に午後の眠気の正体と言われているもの
睡眠不足（睡眠負債）
これは、日中の眠気の原因にはなります。
特に、午前中も眠い、という場合には、睡眠不足の蓄積、睡眠負債があると思っていいでしょう。
午後の眠気を助長することはあるでしょう。
でも、午後特有の眠気の原因としては、説明がつきません。
身体の疲れ
運動しすぎて疲れていたり、日々座りっぱなしだったり立ちっぱなしだったりして身体的疲労が蓄積している場合は、眠くなりますね。
身体を休めようとしているんでしょうね。
しかしこれも、眠気を助長することはあっても、午後特有の眠気の説明にはなりませんね。
退屈
ルーティンワークで、毎日同じことをしている。
数時間同じ作業ばかりをしていると、飽きますよね。
飽きると、眠くなります。
飽きるというのは、脳科学的には、脳が疲労している証拠だそうです。
高速道路を走っていると眠くなりますが、あれも、直進かゆるいカーブとだけの道なりと、街路樹か山か空か壁だけの似たような景色ばかりで、脳が疲労するから（退屈するから）眠くなるそうです。
なので、退屈は眠気の原因になりますが、午後特有の眠気とは関係ありませんね。
昼食消化のため胃に血液が集中して脳に血液が不足するから
これは、よく言われることですが、間違いだそうです。
『スタンフォード式 最高の睡眠』という本によると、「脳への血流は、どんな状況でも第一に確保される」そうです。
脳が働かないと、全身のコントロールが働かないので、生きていけませんもんね。
よっぽどのことがない限り、脳への血流は確保されるため、昼食を食べたくらいでは眠くならない、ということのようです。
実際、じゃあ朝ごはん食べた後に眠くなるかっていうと、眠くならなかった気がします（今は朝ごはん抜いてバターコーヒー飲んでるので、朝ごはん食べてた時のことがよく思い出せません；）
スタンフォード睡眠研究所によると「昼食は午後2時頃に生じる眠気の襲来には関係ない」という実験結果が出ているそうです。
ですので、これも午後の眠気とは関係ないようです。
満腹感からくる気だるさ（眠気と誤認）
「満腹になると、眠くなる」と言われますが、あれは、錯覚だそうです。
眠くなるのではなく、「気だるさ」「倦怠感」が襲うだけだそうです。
なんで、満腹になると気だるさを感じるのかというと、「満腹感、満足感から、意欲が低下し、何もする気が起きなくて、眠い」という理屈だそうです。
これはなんとも言い難いというか、検証のしようがないですが、満腹だとお腹が重いし、確かに何もする気が起きないですね。
でも、それは眠気とは違いますね。
概日リズム（サーカディアンリズム）（体内時計）
これは、生理的に、人間は午後2時あたりには眠くなる、という話なんです。
人間は、普通の概日リズムが働いている場合、午後2時と、午前2時に、どうしたって眠くなるそうです。昼食を食べる食べないに関わらず。
なので、午後は誰であっても、午後2時は多かれ少なかれ眠くなるんですね。
これは、午後の眠気の原因と言っていいですね。
ただ、それに抗える人と、抗えない人がいますよね。
もしくは抗える時と、抗えない時があると言ってもいいですね。
この午後2時の睡魔を「アフタヌーンディップ」とも言うそうですが、アフタヌーンディップの原因は、「概日リズム」と「睡眠負債」で、睡眠負債の程度が酷い場合には、より眠気が激しくなるそうです。
ただこれでは、私が睡眠不足ではないのに眠いと言うことの説明にはならないですよね。
睡眠負債は、自覚がない場合も多くあるそうですから、私が睡眠不足を自覚していないだけ、とも考えられます。
ですが、睡眠不足を自覚している時も、よく眠れるようになって数週間たち睡眠不足が解消したと思われる時でも、午後はがっつり眠かったので、「睡眠負債」によって眠いわけでも、「概日リズム」だけで眠いわけでもない、と言えると思います。
筆者の午後の睡魔の原因（と思われること）
ここまで見てきて、一体私の抗えない眠気の正体はなんなのか？
まだ全然説明ができていません。
が、恐らくこれだろうと言うものの検討はつきました。
それは・・・
血糖値乱降下による脳の血糖値不足（血糖値スパイク）
これです。
なんで、いきなりそうなった？
かと言うと、
あることにより、日中の眠気が解消したからです。
それによって、あ、おそらくは血糖値が、眠気の原因だな、と確信を持つことができました。
それは、糖質制限を始めたことです。
朝ごはんは食べずに午前中バターコーヒーを飲み、昼食でも糖質を摂らないようにし、糖質を摂るのは夜だけにしました。
そうしたら、劇的に、午後の眠気が起こらなくなったんです。
糖質を摂らない食事って外で確保するのは難しいので、極力糖質が少ないもの、と思って、
たまにサンドイッチを食べたり、コンビニのフライドチキンを食べたり（衣が糖質）、糖質の多いナッツを食べたり、みりん干しの鯵を食べたり（みりんが糖質）してしまうことがあったんです。
そうすると、たちまち眠くなりました。
糖質を摂ると、急激に血糖値が上がって、それを抑えようとインスリンが働いて血糖値を急激に下げます。その、血糖値の急激な上がり下がりが、血糖値スパイク（グルコーススパイク）です。
普通は、血糖値は緩やかに上がり緩やかに下がるんですが、それが、なんらかの原因で安定しなくなることがあるようなんです。
そうなると、日常的に血糖値の上がり下がりがありますが、糖質を摂った後は特に血糖値が急激に上がり、覚醒を司る「オレキシン」というホルモンの分泌が行われなくなり、激しい眠気を生じさせます。
私の場合は、この血糖値の上がり下がり（血糖値スパイク）が午後の眠気の原因だと、確信しています。
個人的な昼食後の眠気対策はコレ
原因は血糖値の急上昇なので、やることは一つ。
「糖質制限」ですね。
本当に効果があります。
それに、朝ごはんを抜く、だけじゃなく、バターコーヒーを飲むといいですよ。
お腹が空きにくく、我慢できなくなって午前中におやつを食べてしまうこともありませんし、それによる日中の眠気が発生する可能性も低くなります。
また、睡眠の質が改善して、夜ぐっすり眠れるようになります。
それにより、また、日中の眠気が軽減します。
いいことづくめです。
是非とも糖質制限を試してみてください。