不眠症の私が、不眠治療をやめた後もずっと睡眠障害に悩んでいたが、あることをしただけで即効1日でぐっすり眠れるようになってしまった話。「もうやることはやった。何をしても意味がない」と悩んでいるあなたにぜひ試してほしい、意外だけどおすすめな方法です。
正直、この記事は長いです。
ブクマしておくとかして、何回かに分けて読んでいただくといいかと思います。
色々な解消法を試したのですが、どれが自分にとってピンと来るかは人それぞれだと思うし、その時々によって、時期によって変わって来ると思うので、一回読んで終わりではなく、ところどころ読み直していただくのがいいのかなと思って居ます。
目次
私の不眠症が始まったきっかけと原因
恋人との別れ
私と不眠症との付き合いは、6年ほど前に遡ります。
その頃私は20代後半のいいお年頃。周りの同級生や同僚は結婚ラッシュに沸いていて、まさに結婚適齢期。20代をほどほどに満喫して、彼との同棲生活も4年目を迎え、周りも彼も結婚間近だろうと当然思い込んでいる時期でした。
そろそろ結婚・・・という時期でしたが、「違うな」と思っていた私は別れを切り出して同棲を解消、一人暮らしを始めました。
これが、不眠症の始まり、きっかけとなります。
生活環境の変化
居住環境のランクダウン
同棲していた2LDKの防音のしっかりしたファミリー向けマンションから、25平米弱で１Kの築年数やや古めのマンションと呼ぶのが憚られる単身向けマンションに引っ越しました。
今思うと造りもそう悪くなく、隣人の騒音はほとんど気になりませんし、４階建でエレベーター無しだけどまあそんなに苦痛でもないと思っていました。
生活環境への漠然とした不満
場所は都心から電車で30分ほどの住宅街。
周りは学校があったり小さなショッピングモールがあったりして、生活には困らない場所でしたが、駅から15分ほど歩く間、商店街のような活気のある場所はありません。
街灯は、道が真っ暗にはならない程度に点在していて、暗くて怖いと言うことはありませんが、人通りはあまりなく、活気のある街とものどかな住宅街とも言えない中途半端な、面白みも温かみも特にない街だと思っていました。
何より、近くに家族も知り合い、友達も住んでいなかったので、自分から遠出して出かけていく以外に人との交流を持てるような機会は持てない環境でした。
睡眠環境の変化
寝具から非寝具へ
引っ越した当初、布団もベッドもまずありませんでした。
何で寝ていたかというと、長座椅子です。
リクライニングがついていて、平らにでき、160cm弱の身長で足がやや出るくらいの大きさ。上にかける布団はあったので、まあいけるだろうと思っていましたが、これがまず良くなかったですね。
昼寝する分にはいいですけど、もともと寝具が変わるとあまり寝られないたちだったので、腰のあたりやはみ出した足の落ち着きどころがなかなか見つからなくて、何度も寝返りを打ち、どうにも気になって寝られない。
寝つきも悪いわ、寝てもすぐ起きるわで、ろくな睡眠環境ではありませんでした。
寝具の選択ミス
機能性より見た目という寝具への間違ったこだわり
すぐに布団を買えばいいのですが、私はベッドが欲しかったんです。
なぜなら、私はその時結構なそり腰で、平らなところに寝ると、お尻と背中だけがついて腰が浮いてしまうので、背骨に負担がかかってそれだけでもう寝られないのです。
なので、床に薄いマットレスと煎餅布団をひいて寝るというのは、絶対に無理で買うだけ無駄だから買えない。かと言って高いマットレスは買えないし。畳んだところで邪魔だと思っていたし、ということで、早々に選択肢から除外していました。
あとは、布団って、なんかかっこ悪いじゃん・・・・って思ってました。
加えて物を捨てられない性格で、単身の割に荷物が多かったんですが、そうすると、ベッドにして下に物を置いた方が、スペースを有効に使えていいだろうという思いもあり、とにかくベッドがいい、ベッドじゃなきゃダメだと思っていたんですね。
しかも、パイプベッドは格好悪くて、買っても絶対に数年で捨てることになるだろうから、おしゃれな木製のベッドが欲しいと思っていました。
間違った理想に囚われて、ダメな睡眠環境から抜け出せない
で、そうすると、それなりに金額が張ってしまうので、もう少しお金が貯まるまで待とうと思ったんですね。
「布団はやだ。ベッドがいいけど、パイプベッドは嫌だから、木製のおしゃれなやつじゃなきゃ嫌だ。お金貯めて、ちょっといいベッドを買おう。」
結局、なかなか購入できず、３、４ヶ月ほど座椅子で凌ぐことになりました。その間はもちろんずっと、よく眠れないままです。
その後、結果、何を買ったかと言うと・・・
リクライニング式ソファーベッド・・・！！！
約9万円ッ・・・・！！！！！
おいおい、「いい寝具」はどうした？ ソファーベッドはいい寝具か？
否、いいソファーではあったけど、いい寝具ではありませんでした・・・。
なんでこれを買ったか？
カッコよかったから！！！
はい。選択肢を誤りました。見た目に騙されやすいタイプです。
「いやこれ、10年使えるから。なんなら一生使うから。」とか言って、5年で邪魔になって手放しましたね。。。
3人がけソファなんで体は収まる尺なんですけどね、ソファなんで座るところがふかふかしてて腰のところが下がってしまって、結局寝心地はそんなに良くないんですよ。
9万円も費やすなら、いいマットレスといい枕が買えましたよ。アホですね。失敗です。
独りになったことでの寂しさ
一人で居られないのに独りに
睡眠環境の整わないまま始まった単身生活。何より堪えたことの一つは「一人」ということでした。
今まで家に帰れば人がいて、私がご飯を作って一緒に食べて、笑いあったり喧嘩したりと賑やかに過ごしていたのが、全くの一人。
もともと社交的な性格ではなかったので、一人で遊びに行くという選択肢は私の中にはありませんでした。二人でいることに慣れすぎて、一人で過ごすことが出来なくなっていたんです。
自分から別れたので、当然予想できることで、自業自得なのですが、本当に苦痛でした。
仕事に行って、帰って、自分一人のためにご飯を作って一人で食べて、週末にできる趣味といえばネットサーフィンくらい（お金がなかったので）。
だんだん心が廃れていきました。
一人暮らしがそもそも向いていない
今まで一人暮らしをしたことがないのか、と言えば、そんなことはなく、大学四年間は実家を離れて一人暮らしをしていました。その後1年ほどさらに一人暮らしをしたのち、その後、件の彼と暮らし始め、４年間は二人暮らししていました。
でも振り返ってみると、大学の時もその後の１年間も、寂しかったんです。
一人暮らし、向いてないんです。多分。
もともとコミュ障だったのですが、大学入ってサークルの人たちとそれなりに仲良くはなっても、心はなかなか開けませんでした。
家に人を呼ぶのはあまり好きではなくプライベート空間を大事にしたい方でもあったので、滅多に人を家にあげないし、人の家にもなかなか行きませんでした。
外で会って遊ぼうと誘う勇気もなく、ひたすら家でネットサーフィンや絵を描く生活をしていました。
おひとりさまを謳歌もできず、お二人様にもなれず
そんな中で付き合い始めた彼には、とことん自分をさらけ出し、この人がいればそれでいい、この人がいなければ生きていけないくらい、くらいに依存していました。
そうして、その彼以外との人間関係をろくに構築してこなかった状態で別れたものですから、シングルという意味でも「独り」だし、遊んだり連絡とったりする友達がいないという意味でも「独り」でした。
「じゃあ今から友達作ればいいじゃん。彼氏作ればいいじゃん。」？
言いましたよね。コミュ障なんです。。。私にとってはとても大きなハードルでした。
当面の経済的不安と劣等感
お金を稼ぎたくても稼げない、派遣社員
一人の孤独感に加え、経済面での不安も抱えていました。
派遣の事務員って、ご存知かわかりませんが、収入は多くありません。他の正社員として普通の会社に就職した人たちと同じようには遊べません。
残業があればそこそこ稼げますが、業務量はずっと同じではなく、暇な時は一切残業できず、ボーナスもなく、毎月自転車操業です。
その時勤めていた会社の事務員の人たちも、派遣から社員に上がるか、新卒で一般事務になった人たちだったんですが、そのほとんどが、一人暮らしをしたことがない人たちでした。理由は「お金がないから」。
「お金がない」中でもカーストがあると気づく
会社の正社員の事務員は皆、ずっと実家暮らしで結婚して初めて家を出た、出る、という人たちばかりでした。
そういう経歴の3歳くらい上の女性に、「よく一人暮らしなんてしてるね。ほんとすごいと思う！お金なくてほんと無理。」と、驚いた感じに言われました。その人はいつも綺麗な服を着て銀座かねまつとかDIANAとかで買ってそうな上品なピンヒールを履いていました。
同じくらいの年齢の別の独身女性は、「お金なくてさ、保険なんて入れないよ。」なんて言ってましたが、その人は実家暮らしで保険を親に払い続けてもらっていて、お金がないと言いつつ、プーマやアディダスと言ったブランドもののランニングウェアを着て、飲みに行った時の写真をしょっちゅうFacebookにあげていました。
彼女たちとは、「お金がない」と言っても、レベルが違うなと思いました。
「見栄」でさらに追い込まれる懐事情
そんな人たちや、普通に就職して大変ながらも普通に稼いでいる同級生の近況をFacebookなどで知り、それでもみんなと同じような楽しみを享受したいと、無理して洋服や靴を買ったり、ランチに少し高めのお弁当を買って見たり、エステに通ってみたりしました。
地元に帰るたびに、高めのお菓子を買って、五千円くらい費やしたり。
「金は天下の回りもの」を都合よく解釈して、お金がないと思われたくないという変なくだらない見栄で、ケチになりきることができませんでした。
それで余計に絞められる首、眠れない夜。
大事にするところを間違えて居ました。
将来への不安と焦燥感
現状を変えたくても変えられない日々
会社の人や同級生に劣等感を感じつつ、「今の状況を脱しないとやばい」と言うことは漠然と、でもしっかりと感じていました。
自分はこのあと、どうやって生きていけるんだろう。人に軽く相談してみても、「まだ若いから大丈夫だよ。結婚しちゃえばいいしね。」なんて言われて、でもお金がなくて婚活もできないし、うまく結婚できる保証もない。
自分に何かできるとも思えなかったから就活も早々に諦めて派遣社員をやってて、今も特にやりたいこともやれることも思いつかないし、お金を稼げるスキルもない。
人とのコミュニケーションもろくに取れないのに、一体どう道を切り開いたらいいかもわからない。
募る焦燥感
これからどうなっていくんだろう・・・？
このまま実家に逃げ帰って親と暮らすのも負けた感じで嫌だし、地元でコンビニかスーパーの店員やって一生終えるのは嫌だし、公務員とかやるのもつまらなくて向いてないから嫌だし、かと言ってじゃあ東京で何がやれるのか・・・・・
なんて、一人になると、本当に情けないことをぐるぐると頭の中で考えてしまって、不安と焦りで、頭も心もざわざわして、布団に入ってもなかなか寝付けない日々が続きました。
不眠症をこじらせた（長期化させた）原因
孤独感と不安感からくる迷走
孤独感をなくそうと、今から人間関係築こうと、少し動き出しはしてみたんです。
自分を偽り合わない人間との関係構築に励んでは落ちていくメンタル
今まで遠目に見てるだけの会社の同年代の女性陣とお近づきになって、ランニングを始めてみたり、合コンに誘ってもらったり、街コンに行ってみたりしてみたものの、無理して明るく振舞って、合わない人とも合うって思い込んで自分を偽ってたりしたので、友達づきあいも長続きしないし、合コンや街コンで出会った人とも連絡先を交換はしても連絡したいとも思わなかったりで、まっっっったく成果はありませんでした。
友達もできないし彼氏もできないしで、ますます孤独感、居場所がない感、挫折感、絶望感、焦燥感が増すだけでした。
就寝前のスマホいじりが習慣化
孤独感を癒すために、心の穴を埋めるために、人との出会いを求める以外に何をしたかと言うと、スマホゲームと漫画アプリ閲覧です。
スマホゲーム複数同時進行
お金がないので基本料無料のアプリゲームをインストールして、遊びました。戦うようなゲームは苦手なので、ストーリーを読み進めていくタイプのイケメンとの仲を深めていくいわゆる乙女ゲーというやつです。
でもああいうのって、1日に５話くらいしか進めないんです。それ以上は、午前4時か5時になるとリセットされて、また５話くらい読めるようになるんです。でも１話１話が短いので、全然足りないんですよ。満たされない。
でもお金はない。だから、５ゲームくらいを並行して進めて行っていました。５話×５ゲームなら、25話ですから、結構なボリュームになります。
漫画アプリも複数登録
漫画アプリは、最初は１つでした。でも、無料で見られる話数ってそんなに多くないんです。そうすると無料を見漁った後は、気になる面白い漫画に課金して終わるまで、満足するまで見続けるんです。
それも月に数千円かかると懐を圧迫するので、複数の漫画アプリに登録して、それをはしごして無料話を見漁るんです。
スマホゲーム・漫画アプリへの依存と不眠症の助長
どうせ寝られないからと思って、寝る前に、布団に入り目をしょぼしょぼさせながらも、「もう無理・・・！」となるまで、スマホゲームと漫画を見まくる日々が数ヶ月続きました。
読んだら寝られるかって、寝られたり寝られなかったりです。眼精疲労がひどいと、目の辺りに変な違和感があって、眼窩の周りを押してコリをほぐさないと寝られないので、余計に寝付く時間はどんどん遅くなる一方でした。
それに、乙女ゲーの中で充実していても、現実は違います。何にもならないことは、わかっていたんです。なので、孤独感は埋められず、ふと我に返っては、焦燥感がぶり返して、また眠れなくなるのでした。
病気と思わず、10ヶ月間不眠を放置
眠られない日々が続いたからと言って、病院に行こうとは思いませんでした。
なぜって、眠れないのが、病気とは思っていなかったからです。
そのうち眠れるようになると思っていました。
でも、ダメだったんです。
なんでじゃあ、何がきっかけで病院に行ったかというと、「風邪」です。
風邪をひいたのに、咳もあってか全く眠れないので辛すぎて、これは風邪が治らないぞ、と思って、風邪を治す間だけでも睡眠薬に頼ろう、と思って、初めて心療内科の門をくぐったのでした。
それが、不眠が始まってから10ヶ月ほど経った頃でした。
もっと早く不眠治療外来に行っていればよかったと思います。
「眠れない」は、「異常事態」です。
よくあることでは済まされません。眠れない日々が、１週間でも続いたら、病院に行ってください。
不眠をこじらせるより、精神安定剤でも睡眠導入剤でも使っていいから、眠れるという小さな成功体験を積み重ねて早めに治したほうがいいです。少なくとも、10ヶ月も放置するのは本当によくない。
不眠症のデメリット
- 日中、とにかく眠い
- 眠気を感じていない時でも、頭が働いていない
- 三半規管がやられてる感覚
- 耳鳴り、耳の奥の痛み、耳が遠くなる
- フラフラする
- 歩いているとふわーっと上に浮いていく感覚
- 頭痛
- 吐き気
- 肌荒れが治らない
- イライラ
- アレルギー発症
不眠症を治すために試した治療法・解消法
効果がなかった・逆効果だったもの
- ナイトキャップ（寝酒）
- 「リラックスできる」「眠りを誘う」と謳っている音楽一通り（ヒーリング音楽、しっとりピアノメドレー、α波、揺らぎ、鳥の声、雨の音、波の音、電車に乗っている時の音、など）
- アロマテラピー
- ロウソクの灯りで眠る
効果が感じられなかったもの
- 筋トレなどの運動
- 寝る直前までスマホやpcを見ない
- 寝る時間が不規則でも、起きる時間を一定に保つ
- 朝起きぬけに太陽の光を浴びる
効果を感じたが、すぐに効かなくなったもの
- 心療内科に通い、薬物療法
- 寝具の新調
- 寝る前の足首伸縮運動（足温め）
- 足が温まった状態で床に就く
- ストレッチ
- アイマスクと耳栓
- 「寝たまんまヨガ」
- 友達を家に泊める
- 湯船に浸かる
- 夕飯しっかりと食べてお腹いっぱいになる
それぞれについての説明
ナイトキャップ：
意味ありません。「眠りが浅くなる」という話は本当で、仮に寝付けても夜中何度も起きるので疲れが取れません。起きないくらいに深酒すると、次の日のコンディションは最悪です。
寝ている間でもアルコールの分解にエネルギーを使うし、脳や臓器、神経も働きっぱなしということなので、眠れても疲れは取れないし、昏倒しているのと同じことと思うので、意味がありません。
ヒーリング音楽：
これは人によっては効くのでしょうが、わたしには逆効果でした。気になって眠れないんです。
歌詞がある曲だと歌詞を追ってしまうし、メロディが気に入らないとイラっとしたり曲をスキップしたくなるし。
ヒーリングと謳っているヨガの時とか瞑想の時とかにジムでかかっていそうな音楽は、その「あざとさ」というか、恣意的な感じが気になってしまうし。
「鳥の声」は朝のイメージなのでむしろ目がさめるし、「波」の音も普段聴いてるわけじゃないからしっくりこないし。「雨」は割といいんですが、雷の音があれば次いつ来るかと待ちわびて意識が集中しちゃうし、雨の中に水の滴る音とかして必ずしも雨だけではないそのイレギュラーな部分が来るたびに気になってしまう。
とにかく私には向きませんでした。
なぜ音のアプローチをしようと思ったかというと、過去に、音の中にいると眠くなるという実績があったからです。
車に乗ると必ずと言っていいほど眠くなったし、小さい会場での音楽コンサートで爆音の中でも眠くなって寝落ちしたし、尺八の演奏を聴いて寝落ちたし。
でも大人になるとどうにも、テレビをつけていても「消してから寝なきゃ」とか、音楽かけてるのは「周りの人に迷惑かも」とか、いろいろ気になることが多すぎてダメみたいです。
アロマテラピー：
効果を期待しすぎるのか、リラックスできなかったみたいです。香りも、気にいる気に入らないがあって、これいいかもと思ってもなんだか鼻について？ダメでした。
自分にとって「落ち着く匂い」を嗅ぐのはアリだと思います。
なんでもいいですが、アロマオイルとかではなく、自分にとってリラックスできる香りですね。好きな人の体臭だったり、犬や猫の匂いだったり、お気に入りのシャンプーの香りだったり、何週間か洗って居ないじぶんの匂いの染み付いたタオルケットだったり？
ロウソクの灯りで寝る：
暖炉の火やロウソクの火は、「揺らぎ」があるので、見ていると眠くなる、という話をどこかで聞いて試したんですが、「消さないで寝て火事にならないかな」というのが気になってだめでした。
「気になる」からだめ、ってことばかりですね。。。。
筋トレなどの運動で体を疲れさせる：
やるタイミングも大事かもしれませんが、日中激しく動いても、逆に目が冴えたり、ほどほどの運動として軽く筋トレを行なっても、眠くなるとまではいきませんでした。どうも、他の要因が邪魔をしているようです。
寝る直前にPCやスマホを見ない：
これは、多少影響はするのかなという感じです。ちらっと見るくらいなら別に大丈夫かなという感じがしているのですが、寝るまでずっとスマホやPCをいじっていると、頭が興奮状態のままな気がします。
あとは、目が疲れるので、眼精疲労性の目の疼きで寝られなくなります。寝る1時間前くらいからPCもスマホもいじらないようにすると、寝つきやすいという経験もしているので、実践する価値はあると思います。
ただし、別の要因によって不眠になっている場合は、不眠が解決するわけではないです。あくまで、寝つきづらさを招く一つの要素、という印象です。
寝る時間が不規則でも、起きる時間を一定に保つ：
これは、まず実現が難しいです。寝不足なのに休日でも平日と同じ時間に起きるというのは、相当の精神力がないと実行できません。少なくとも私は。
また、平日は同じ時間に起きているのに、不眠が解消しないのですから、そう大きな影響は及ぼさない要素であると思っています。
ただし、床に就く時間も、起きる時間もバラバラだと、本当にリズムが狂うし、休日にいつもより2時間ほど遅く起きると、夜寝る時間が遅くなる傾向にあり、月曜日以降の睡眠リズムの取り戻しに時間がかかると感じているので、朝は一定して早く起きた方が、確実にいいとは言えます。
朝起きぬけに太陽の光を浴びる：
これ、わたしはあまり効果を感じなかったのですが、浴びる合計時間や、浴びる光の強さによっては、効果があるのではないかと思っています。
わたしの住むところは不眠症発症以来ずっと、陽があまり当たらないか、人目があるのでカーテンを開けて過ごせないかで、陽を浴びながら出かける準備をする環境に無いんです。
また、朝の支度に時間をかけられないので、結果として陽を浴びるのは1分未満しかなく、それで効果がなかったのでは？という気がしています。
日中陽を浴びるか浴びないか、目に日光を入れるか入れないかで、セロトニンの分泌量が断然違うという話もあります。
太陽サンサン浴びられる素晴らしい住環境をお持ちなのでしたら、ぜひ、朝から陽を浴びてゆったりと過ごして見てください。
女性としてはシミやそばかすが気になるところなので、まず顔を洗って日焼け止めを塗ってから浴びることをオススメします。
心療内科に通い、薬物治療：
薬物と言いますと、なんともドラッグ漬けのような、マッドな印象を持たれてしまいそうですが、心療内科での不眠治療というと、薬物を用いて気持ちを落ち着けたり眠りを誘発したり、ということは普通に行われる治療法の一つかと思います。
薬は以下に大別できます。
* 精神安定剤
* 睡眠導入剤
* 睡眠継続剤
私の場合、すべて試しましたが、薬を飲んですぐに寝付けたのは最初の一回のみで、あとはもう慣れてしまうのか、耐性ができるのか、1週間も飲み続けると効かなくなりました。
そのあとは、別の薬を試しても特にすんなり寝つけるわけでもなく、よく眠れるようになるわけでもなく、効かないのでまた1～2週間して別の薬に変えて、1～2週間して別の薬に変えて、を繰り返し続けました。
1年以上飲み続けても不眠は改善しませんでした。
最終的には薬を飲んでも一睡もできなくて、薬で無理やり寝させようとしているのに寝ないのは身体に負担がかかってるんじゃないかと思ったのと、飲んでも寝られないなら飲む意味がないなと思ったので、主治医には相談せずに飲むのを勝手にやめてしまいました。
その結果、3、4日は寝られない日が続きましたが、その後、寝なさすぎて疲れたのか、少し眠れ、それから徐々に眠れる時間が長くなっていきました。
寝られないと仕事に支障が出るので、薬をやめるのは結構勇気がいったのですが、思い切ってそうして良かったです。私の場合は、薬物療法は合わなかったようです。
薬物を完全に否定しているわけではありません。
ただ、治すのは薬ではなく、環境や自分自身を変えることだと思っています。
寝具の新調：
これは、効果はありました。私の場合、何かが「気になる」と寝られないので、なるべく「気になる」要素は減らすに限ると思っています。
寝具でいうと、「低反発で腰の部分が落ちすぎる」とか、逆に「硬すぎて反り腰を痛めそう」とか、「横になった時に腰骨や肩が敷布団に押し付けられて痛い」とか、そういう部分があると何度も寝返りを打ってしまって寝つきづらいです。
あとは、枕の高さや、枕と布団の相性の問題もあります。
売り場で試し寝して、自分に合った寝具を選びましょう。
私は、東京西川のAirシリーズでマットレスと枕を揃えました。
マットレスに凸凹があり、体圧を分散できるものです。
最初の1週間くらいはその凸凹が当たる部分に圧が集中して血が止まる感じがして全然寝心地が良くなかったんですが、慣れたらそういう感覚もなくなり、断然寝心地がいいなと感じるようになりました。腰がまったく痛くならないんです。
高価なので買うには覚悟や勢いが必要ですが、寝られない苦痛や身体への影響を考えると、そう高い買い物でもなかったと思います。見栄えだけ良くて寝心地の良くない上にお高いソファベッドを買うよりも、断然いい買い物でした。
寝る前の足首伸縮運動（足温め）／足が冷えていない状態で床に着く：
要は足を温めるということなので、一緒に説明したいと思います。
結論から言うと、足が冷えていると眠れません。
なので、足を温めるのは有効なのですが、足のつま先を上げ下げしたり、足の指をギュッと握って離してのグッパッ運動をしても、あったまらないんです。
それだけでも温まると言う人もおそらくいるのでしょうが、私の冷えは根深いので、その程度では解消されません。
一番有効なのは、床に就くまでの間に足を冷やさないことと、冷えてしまった場合は足湯に浸かるなりシャワーを浴びるなりして足を温めることです。
私は足湯をするのは面倒なので、布団に寝転んだ後、正座をするみたいに足を折りたたんで、足をお尻の下に敷いた上に手で足を包んで、お尻と手とで足を温めます。それよりも有効なのは、足の先をもう一方の脚のひざ裏に当てて温める方法です。
自分の別の部位の熱を奪って足を温めますので、熱を奪われた側は冷えて、意味ないんじゃないかと思われるかもしれませんが、「足首以下が冷えている」ということが寝つきを妨げているので、他の部分については多少冷えても大丈夫なんです。
ちなみに背中や肩、お腹が冷えるのは、足と同様に寝入りや睡眠継続の妨げになりますので、こちらもご注意ください。
ストレッチ：
ストレッチは、したほうがいいです。
一日中パソコンに向かって仕事して、重いバッグ持って電車で帰宅して、家でもまたスマホやパソコンに向かって、という生活をしていると、どうしても首や背中が凝り固まります。
その状態で寝ようとしても、リラックスできないし、凝っている部分が痛んだりして、寝られません。
寝る前に15分くらいでも時間をとって、ゆっくり身体をほぐしてあげることで、血流も良くなって身体もほどよく温まるし寝ようとしてこむら返りを起こすこともなくなります。
身体のコリや痛みが睡眠障害の原因になっている場合は効果があるし、これをやることで不眠の解消になるのでしょうが、そうでない場合は、ストレッチをしたからといって不眠が治るわけではありません。
寝入りや眠りを妨げる原因を一つ取り除いたにすぎません。
アイマスクと耳栓：
耳栓は、音が気になって（うるさくて）眠れない、という人には効果があります。
ただし、耳栓の選び方によっては、いまいち用を成さない可能性もあります。
サイズが合っていないと、たいして遮音効果が発揮されなかったり、遮りたい音の周波数に合わせた耳栓を使用しないと、他の音は消えて、消したい音だけが際立って聞こえてしまうことになります。
また、たいていの耳栓は、人の声は聞こえるように作られているので、隣人の会話の音が気になるなどという場合は、耳栓では対処できないです。
また、耳栓をすることで自分の脈拍音が聴こえてうるさくて眠れない場合もあります。
アイマスクは、明るいと眠れないという方には有効ですね。
寝てる間に外れちゃいますけど、朝は陽の光で自然と目覚める方向に持っていくには、外れている方が都合がいいので、あまり気にしなくても大丈夫だと思います。
眼球に当たる部分が窪んでいるものや低反発素材で出来ているものもあります。眼球に当たる部分は凹んでいた方が、瞬きもしやすいしまつげに変な癖がつかないので、いいと思います。
あと、なるべく鼻の形状にフィットしたものの方が、光が入ってこなくていいです。
「寝たまんまヨガ」：
これは、スマホなどで使えるアプリの名前なんですが、その名の通り、寝たままできるヨガなんです。寝たまま、寝た姿勢のまま、ほとんど動きません。ヨガといっても、これは、「ヨガニードラ」とか「ヨガニドラー」と呼ばれる「瞑想」に近いことをやるものなんです。ヨガニードラを訳すと、「眠りのヨガ」だそうです。実際には眠りません。
何をするかというと、女性の声が流れるので、その声に従って、呼吸に集中したり、身体の各部位の力を順番に抜いていく作業をします。
作業といっても、見た目にはただただ横になって目をつぶっているだけです。
これは、最初の数回は効果があったように思えます。でもだんだん飽きてきてやめてしまいました。
友達を家に泊める：
これはどういうこと？って思いますよね。
私が不眠症に悩んでいた時、高校時代の同級生が泊まりに来たんです。
私にとっては、数少ない親しい友達の一人で、よそ行きの自分を作らなきゃと思ったり気負ったりすることのない相手で、一緒にいて非常に楽で楽しい気分になれたんですね。
で、ベッドで一緒に寝ることになったんですが、布団に入って、気付くと朝だったんです。ウトウトした記憶すらない。
友人は寝る前に本を読んでいたんですが、隣からスーッと寝息が聞こえて来たと。
布団にインして速攻寝落ちたんです。そんなことは、不眠が始まってから2年ほどの間で、初めてのことでした。
地元に戻って実家に泊まった時も、普段より断然寝つきが良かったりするんですよね。
要は、「一人じゃない安心感」「気を張ってない」「余計なことを考えない」ということが大事なポイントなんです。
湯船に浸かる：
これはまあ、わかりやすいかと思いますが、リラックスするということと、体を温めることがポイントです。
ストレッチのところでも話したんですが、身体がこわばってると寝つきづらいし、仮に寝られても疲れが取れません。
また、足を温めることができることに加えて、身体が一旦温まってから冷めてきたところで眠くなるので、シャワーを浴びるだけでなく湯船に浸かる方がより睡眠に向かいやすくなると言えます。
実際、冬にシャワーだけで済ませると、身体が温まらないので寝るまでに寒くなってしまって、身体が温まるまでしばらく寝られる状態ではないです。
ただ、体温が下がるのには1時間ほどかかるので、寝たい時間の直前にお風呂に入ってしまうと、冷めるまで寝られません。
そうすると、布団に入ったのに寝られないという失敗体験を重ねてしまうことになるので、逆効果です。
夕飯しっかりと食べてお腹いっぱいになる：
これは、知り合いに、なかなか寝られないという話をした際に勧められた方法です。
「おなかいっぱい食べてみな！すごい眠くなるから。」とのことでした。
民間療法の極みという感じですよね；
ただ、お腹いっぱいにすると、消化のために身体が働き続けるので、なかなか寝られなくなる場合もあります。お腹が空いて寝付けない、目が覚めてしまう、ということはあると思うので、腹八分で多くも少なくもなく、自分にとってちょうどいい量を食べるのがいいと思います。
効果を感じ、それが持続し、眠れるようになったもの
→上記の中ではなし。
不眠症発症から改善するまでの過程
不眠症発症から現在までの過程をざっくり紹介
- 引っ越し＆お別れ
- 夜寝付けない日々の開始
- （放置）
- 座椅子で眠る日々
- ソファベッド購入
- 薄い低反発マットレス購入
- 風邪引くも寝られない
- 心療内科受診、薬物療法開始
- 薬を1～2週間ごとに替えて飲む睡眠薬ジプシーの開始
- 1年間ぼーっとした日々
- 安いアパートで隣人の騒音に毎晩のように悩まされる日々
- 薬を飲んでも一切眠れなくなって、薬断ちを決意
- 3、4日ほとんど眠れない
- 眠れても浅い眠りで、悪夢を見続ける日々
- それでも徐々に眠れる時間が増える
- が、寝つきづらさ、1晩3～10回程度の中途覚醒、早朝覚醒のため満足には寝られず、日中の激しい眠気と体調不良に苦しむ日々は続く
- 寝具新調（東京西川Air）
- さらに引っ越すも、またも隣人の騒音に毎晩のように悩まされる日々
- 不眠の目立った改善は見られず、体調不良も続く
- ＜あることをする＞
- すんなり寝付けてぐっすり眠れるようになる←！！！！
6年ものの不眠症を1日で解消した日の体調と直前の状態
- 1、2週間ほど、寝つきが悪く、眠りも浅く夜中何度も起きていた。
- 特に脚がだるく、だるくて眠れない感あり。
- ふくらはぎも土踏まずもつり気味。
- 気温が上がったせいか、夜中暑くて目がさめる。
- 羽毛布団がやたらと重く感じて、それも気になって眠れない感じあり。
- 糖分を含むチョコ、スポーツ飲料（アミノ酸系）を飲んだからか手製のチョコを食べ過ぎたのか、ムカムカして気持ちが悪い。
- ガスだまりと便秘。
- 慢性的な背中痛（背骨周り、肩甲骨の間）
- 眼精疲労もあり、スマホの画面を見るのもきつかった
- 午後、夕方前からとにかく気持ちが悪い
6年ものの不眠症を1日で解消したもの
不眠による体調不良が続く日々の中で、まったく違う目的でやったあることの影響で、その夜、すんなり寝付けて朝まで起きませんでした。
不眠症が解消したそのあることとは・・・・・
バターコーヒーを飲むこと
です！！！！！
その日はバターコーヒーを初めて作りまして、朝ごはんは抜いてバターコーヒーのみにして、お昼と夕飯は普通に食べました。
当日の体調はいいとは言いがたく、今日も良く眠れないんだろうなと思っていました。
ところが、翌日朝起きてびっくり。布団に入ってから寝付くまでをまったく覚えてないし、気付いたら朝なんですよ。
そんなこと、今まで全然なかった。
6年間、そんな日は一度もなかったんです。
あ、嘘です。
先述した、友達が泊まりに来た時は、すっと寝付いてぐっすりでした。
でもそれだけ。
それも2年くらい前の話なんで、6年間で、2回だけ。
家に自分一人の状態で、普段通りの生活をしている中でぐっすり眠れたのは6年ぶりでした。
それ以降、翌日もその翌日も、すっと寝付いて、中途覚醒もほとんどないんです。1日だけではなく、それ以降も眠れる日が続くというのは、本当に6年ぶりでした。
バターコーヒーを飲む以外にやったこと
- ストレッチ（アキレス腱のばし、壁に手をついて背中を反るなど（就業中、トイレで））
- 帰りの電車で音楽を聴きながら瞑想。
- 自転車で買い物（2件。自宅より5分とかからないくらいの距離）
- いつもより早めにお風呂に入った。お湯に浸かった。
- 夕飯は、しいたけのギーソテー、アイスプラントのサラダ、酢モツ、
- 夕食の最後にパンを食べた。
- 寝る前、リラックスする音楽をかけた。
- 寝る直前までpcに向かうということはしなかった。
- 洗い物を済ませるのに、結構時間を使った。
- 寝る前に、アロマクリーム（手製）で首元、を保湿。手と足にもつけて、ややゆったり目にマッサージ。
- 足が寒かったので、足の甲にリストバンドをつけた。
不眠が解消されて変わったこと
- 頭がスッキリする
- 日中眠気を感じにくい
- 身体が凝りにくい
- 疲れを感じにくい
- 頭痛が改善
- 気持ちに余裕ができる
何というか、日中のパフォーマンスがまったく違いますね。
眠くならないし、思考ははっきりして頭がよく回転している感じだし、疲れがちゃんと解消されてるし、それだけでもう幸せになれる感じです。
毎日ぐっずぐずのシトシト雨やらスコールやら大雨洪水みたいなスッキリしない毎日が、急ーーーーーに明けて、カラッカラの大晴天の日々。みたいな。
こんなに心も頭も晴れ渡る日が来るなんて、現実とは思えない、ような日々が現実になってる驚き。
とにかく感動でした。
今不眠症に悩んでいる人にも、ぜひともこの感動を味わっていただきたいです。
不眠症の改善・解消法についての考察
栄養不足解消、睡眠ホルモン分泌
バターコーヒーの何が良かったのか。
おそらくですが、私はそれまで、食物アレルギーを発症してからずっと、食べるものを制限していて、卵や乳製品をまったくと言っていいほど食べずにいたんです。
コレステロールなどの脂肪は、身体に良くないなんてイメージがありますが、幸せホルモンや睡眠ホルモンなど、睡眠に関わって来るホルモンの材料でもあるんです。
なので私は、そのホルモンの元を摂れていなかったんじゃないかと思います。
バターコーヒーを飲むことでそれが補充された、というのが一つの原因として考えられると思います。
他にも、ビタミン剤を飲んだらよく眠れた、という経験もありますので、栄養不足解消は不眠解消のための一つの鍵だと思われます。
ちなみに、乳アレルギーなのに「バター」摂っていいの？って疑問に思われるかと思うのですが、実はバターではなく「ギー」という乳製品を使っています。
ギーは「バターオイル」とも言われ、バターを温めて溶かした後に漉したり上澄みだけをすくうかして作っているもので、乳アレルギーの原因になる「タンパク質」が取り除かれているんです。
完全に取りきっているとは言い切れず、最初は飲んだ後にやや身体が痒くなりましたが、喉が閉塞したり具合が悪ったりまではいかないので飲み続け、今では特に何も感じません。
日中のパフォーマンスアップと達成感
日中の眠気、これが何よりも困っていたことのひとつなんです。午前中はまだ乗り切れても、お昼ご飯食べた後がもう、ひどい。抗えない眠気で3時間ほどをむだにしていました。
そのせいで仕事の質は落ちるし、こなせる量も少ないし、気力もないし集中力もないしで、日々の達成感が無かったんです。「仕事やりきった！」「望んだ成果が得られた」「趣味にしてた○○がやれた！」とかなくて、惰性で日々を過ごしてました。
そうすると、寝ようと思っても、「今日もろくなことできなかったな。こんなことでいいのか？」と、気に病んでしまって、寝つきづらいんですよね。
仕事が終わらないので帰る時間も遅くなって、それで余計に就寝時間が遅くなるという悪循環でもあったし。
バターコーヒーの効能の一つと提唱されているのが、脳の働きの向上なんですが、それも、副次的に睡眠障害の改善に役立っていると思います。
充実感・充足感・満足感
これ、私にとってはすごく重要だと思っています。趣味でも仕事でもなんでもいいんですが、「これのために生きてる」ってものがあると、人って、結構毎日充実できると思うんです。楽しみにするものがあって、それを達成できて、享受できて、そうすると、「満たされてる」って思えますよね？で、今日はいい1日だった。いい1週間だった。いい1ヶ月だった。いい一年だった。って、思えると思うんです。
それが、全くと言っていいほどなかったんです。毎日がただただ何もなく過ぎていくんです。今日も昨日も明日も、ひと月前も一年前も、ほとんどかわらない。同じようなつまらない毎日を繰り返す。
そうすると、「何やってんだろ」「何か欲しい」「満たされる何かが欲しい」と思って、1日の終わりになにか充足感を持ちたくて、寝ずに何かしらを求めてネットサーフィンなり、延々動画視聴なりしてしまうんです。で、夜更かし。睡眠サイクル、サーカディアンリズムが崩れて、不眠を助長させてしまう。。。
安心感
「友達が泊まりに来たら寝られた」「実家に帰ると寝れることが多い」というのは、一人じゃない安心感から来ていると思います。一人で布団に入って、「誰か入ってこないか不安」「幽霊がいるかも」とか人によってはそんなことも考えるかもですが、なんでしょうね、「一人で頑張ってる」「頼れる人がいない」「愚痴をこぼす人がいない」「少しも甘えられない」って、結構きついんですね。
常に「外界は敵が蔓延るアウェイ」みたいな気持ちでいると、やはり、サバンナで昼寝する草食動物みたいな感じで、全然落ち着かないんですよね。
「繭に包まれているような」、「守ってくれる・守りあえる相手がいる巣」、「ここにいれば大丈夫」みたいな感覚が必要なのではないかと思っています。
もしくは、一人でいても、「外界に一切の敵無し」、「何か起きてもどうにかなる」、みたいな強靭な精神力といい意味でのラフさが必要なのかなと思います。
睡眠環境の見直し
寝るとき、ちゃんと暗いか、静けさは確保できているか、ペットや子供・同居者に睡眠を妨げられないか、異臭はしないか、適度な温度を保てているか、というようなことは、寝付けるかどうか、睡眠を朝まで継続できるかどうかにとって、かなり重要なファクターとなってきます。
なんなら引っ越しも視野に入れ、今までより家賃が増えたとしても眠れる環境を確保するというのは、贅沢でもなく人生にとっての最重要な投資と考えていいと思います。
眠れなくて、体調を崩し続けて低空飛行のままぼんやりどんよりした日々を過ごしたり、脳を萎縮させたりして記憶力や判断力、感情を損なうことは、人生にとってなによりの損失だと思います。しかも、取り戻すのにすごく長い時間を費やすことになってしまいますので、経験者からの意見として、ぜひとも真剣に受け止めていただけたらと思います。
不眠を解消するには至らないが、やった方がいいこと
こまめにストレッチ：
身体が強張ると寝つきづらいので、やらないよりはやった方がいいです。でも結構いつもやってるので、これで解消することはなかったですが、寝る前に、特に痛いところに効くストレッチをすると、痛みがなくなって寝付きやすくなります。
目を使わない時間を作り、瞑想：
帰りの電車の時間も無駄にしないようにと、本を読んだり調べ物をすることがありますが、1日パソコンの画面と向き合った後にさらに猫背になるような姿勢でスマホの画面を食い入るように見るというのは、眼精疲労と首・背中の強張りにつながります。
この夕方の時間に仮眠をとるのは逆効果ですが、目をつぶって目を休めることと、瞑想して頭の中を整理するのは、眠りの妨げリスクを取り除くという意味で、有効だと思います。
夕方に脚を使う運動：
自転車を使って買い物に行くとか、なんなら、電車の中では座らずに立ったまま、とかだけでもいいんです。
日中あまり動かない人、立ちっぱなし、座りっぱなしなど、同じ体制をとり続けて1日過ごした時には、電車の中で立ったままで踏ん張って帰ったり、自転車を漕ぐなどして、ふくらはぎや太ももの筋肉を使ってポンプ機能を促進させてあげることで、脚のむくみや全身の血流の巡りに差が出てくると思います。
全身のだるさは寝つきや眠りの質に影響しますので、やらないよりはやった方が断然いいと思います。
夕飯前くらいにスクワット50回でもいいし、20−30分散歩して帰る、でもいいです。
夕方の時間帯に激しすぎない運動をすることはダイエットにも有効だそうですが、運動をするのであれば就寝まで時間の空きがある時間帯がいいようです。
あまり遅い時間に運動してしまうと、交感神経が優位になって、寝つきを妨げてしまいますので、時間帯は大事です。
いつもより早めにお風呂に入る。お湯に浸かる：
まず湯船に浸かって体を温めること、そこから就寝までに体温が下がるまでの時間が過不足なく取れていることは、有効です。
私の場合はいつも、寝るギリギリにお風呂に入って、結局寝る時間が遅くなってしまうことがパターン化していたので、たまたま体調も悪くて、用事をすませるより休むことを優先させたことが功を奏した気がします。
夕食に炭水化物を摂る：
ダイエットのためなどに糖質制限をしている人は、実践しやすい夕食時の炭水化物を抜いている人が多いのではないかと思いますが、私は逆に夕食時にのみ糖質をとるようにしています。
それは、「シリコンバレー式最高の食事」にインスパイアされているわけですが、その本の中で、炭水化物を抜きすぎると、不眠になるかも、という記述があり、少量の炭水化物は、夕食の一番最後、出来たらほかの食べ物とは時間を空けて摂るといいとされています。
寝るまでの間、リラックスする音楽をかける：
これは、効果があるかどうかは、その曲との相性が合うかどうかにもよると思います。
ただ、気持ちを鼓舞するような音楽を聴いている時には瞳孔が開いて交感神経が優位になる感覚がありますし、リラックス効果のあるという音楽を聴いている時には気持ちが静まって作業しながら眠くなりそうになりますので、音楽により、自律神経や心身の緊張状態に影響を与えうると思っています。
これを聴くと眠くなるんだよね〜という一曲なりメドレーなりを見つけておくと、強いと思いますね。
スマホやPCは、就寝の最低30分前位にはやめる：
これは結構重要なのかもしれません。眼から入る光は、人の覚醒状態に影響を与えると言われています。
一瞬の光であればそう影響はしないそうですが、ルクスの低い光でも長時間浴びていると眼が（脳が）冷めてくるという話があります。
また、PCやスマホのブルーライトの影響は、もう世の中に知れ渡っているかと思いますが、青い光というのは眼の奥まで届きやすい光と言われています。
波長が短い光は、遠く、網膜まで届きやすいんですね。光を眼に取り入れると、人間の脳は、昼間だと勘違いします。
暗くなると徐々に夜に向かって、睡眠に向かって身体がシフトしていくはずなのに、寝る直前まで煌々とした光を浴びていると、身体が寝てくれません。
実際、根を詰めて就寝直前までPCで作業をしていると、頭や目が冴えてすぐには寝られません。
寝る2時間前くらいから徐々に灯を落とし始め、蛍光灯より白熱灯、トップライトより間接照明を利用し、寝るモードにうまく誘導してあげるのがいいと思います。
洗い物などの用事は就寝1時間前までに終わらせる：
日々やらなきゃいけないことがあって、それによって就寝時間が遅くなることがあります。
洗い物をするなとは言いません。笑
洗い物や洗濯は、絶対にやらなきゃと思わない、もしくは毎日こまめに少量ずつ処理して、大きく時間を取られないようにするのがいいかなと思っています。
部屋を暗くしてマッサージ、などの就寝の儀式：
寝る前にリラックスするのは大事です。アロマが苦手なら、別に無臭のクリームやオイルでもいいです。
とにかく、「わたし寝ますよ」という自分へのアピール、就寝の儀式が必要だと思っています。
身体も脳も、休ませてあげることで、自然と睡眠へ向かっていけるはずです。
リストバンドやレッグウォーマーで足を保温：
寒いと寝られないので、リストバンドなりレッグウォーマーなどであっためてあげるのは有効です。
ただし、足の指のあたりはむき出しになるようにした方がいいです。
のぼせは中途覚醒の原因になりますので、ほどほどに熱の逃げ道は作ってあげた方が、経験上はいいと思います。
静けさと暗さの確保：
毎晩のように隣から笑い声やら喧嘩する声やら、ドアをうるさく閉める音、飲み会帰りに騒ぐ酔っ払いの声、などが聞こえて来る環境では、寝付こうとした時にや就寝中に起こされることもあります。
頻繁にあることだと、「また今日もうるさいかも」と待ち構えてしまって、少しでも音がするとビクビクイライラするようになって、さらに眠れなくなってしまいます。
引っ越しでも耳栓でもいいので、静けさを確保することは、不眠解消にとって最低限で最重要とも言えることです。
暗さも大事です。現代、都会では、コンビニやら街灯やらで、夜中煌々と灯りがついて居て寝付こうにも寝付けません。満月など自然の光であっても、スポットライトのように窓から降り注いでいれば、目も冴えてしまいます。
遮光カーテンは必須ですね。加えて、室内の電化製品や延長コードの電源タップのLEDランプも意外と明るくて目に刺さります。隠してしまうか、アイマスクで完全防備した方が安心です。
あとがき
これだけいろいろ書いてきましたが、バターコーヒーを飲むことは、私にとっては劇的なくらいに有効で画期的な方法でしたが、これが万人に通ずるとは思っていません。
おすすめと書いておいて、こんなことを言ってすみません。
それぞれに、それぞれの不眠となる原因があるので、それをそれぞれに見つけなければいけないと思っています。
で、そのために必要なのが、待ちの姿勢ではなく、攻めの姿勢でいること、医者に言われたから薬を飲んでいればそれでいい、ということでもなく、自分の体や心に向き合って、自分にとって何がいいのか、考え、試し続けることが大事です。
それで根を詰めて自分を追い込んでしまっては意味がないので、気負わない程度に軽い気持ちで一喜一憂せずにどんどんトライ＆エラーで試して見てください。
どんな解消法がいいとか判断できません！て方は、とりあえず、バターコーヒーをはじめに試して見てはいかがでしょうか？
みなさんの不眠症、睡眠障害が、少しでも改善しますように・・・・・。