2019年1月21日（月曜）放送のTBS系の健康番組『名医のTHE太鼓判』で、医師３００人が選ぶ体にいい食材総選挙2019！
そのランキング、トップ１０が放送されました！これは保存版！
よく知っている食材から、耳慣れないものまで。
医師にアンケートして選ばれた食材と、その効果的な食べ方まで、紹介したいと思います。
目次
惜しくもランク外！もうすぐトップ１０食材
アンケートの結果、残念ながらトップ10位から漏れた食材は以下の通りです。
20位：チョコレート
19位：わかめ
18位：チーズ
17位：バナナ
16位：鶏肉
15位：お米
14位：玉ねぎ
13位：舞茸
12位：にんにく
11位：たまご
20位と15位が、ピックアップされていましたので紹介しますね。
20位：チョコレート
「体がいい食材」にチョコレートが挙げられるのが意外な気がするかもしれませんが、医師も認めるほどの効果があるようです。
高カカオチョコレート（ハイカカオ）であれば、「認知機能」改善効果があるそうです。
また、脂肪たっぷり、砂糖たっぷりで体に悪そうな印象もありますが、カカオ70%以上配合の高カカオチョコレートは、血糖値をあげにくいそうです。
あくまで、70%以上の高カカオであれば、ということを忘れないでくださいね！
意外でしたね。
若い方の間は特に、「罪悪感が薄い」ということで、ハイカカオのチョコレートが人気ですよね。コンビニでもスーパーでも、おしゃれなものから、海外のものまで、ハイカカオチョコレートが売られています。
「認知機能」「血糖値」というと、高齢者に良さそうで、自分のおじいちゃんおばあちゃんにも食べてもらいたいと思うんですが、高齢の方って、お砂糖が大好きで、甘くない＝美味しくないっていう認識の人が結構な確率でいる気がします。
食べてもらいたいけど難しいかなと思ってしまいますが、ちょっと勧めて見ようかと思います！
15位：お米
「糖質制限」が流行ったり、糖分や炭水化物は太る、ということで避けられがちなお米ですが、「バランスがいい食事には主食は欠かせない」そして、日本人にとって、やはり「お米」が最適だろうとのことです。
お米は効率のいいエネルギー源だそうですよ。
もちろん、食べ過ぎはよくないですけどね。
2019年版 医師３００人が選んだ体にいい食材トップ１０
さて、さっそくトップ１０の食材を見ていきます！
体にいい食材第10位：りんご
これは定番！ですが、「医者いらず」と言われて久しいりんごですが、それは民間療法レベルだったのでしょうか。
10位というのはやや低いように思えます。
気になるりんごの健康効果は４つ。
- 血中のコレステロールを抑制
- 血圧の降下
- 腸内環境の改善
- 血管の若返り
新常識としては、
- りんごのポリフェノールで「肺」が若返る！
- ビタミンEが４倍になる切り方「スターカット」
りんごポリフェノールの効果ってすごいですね！
肺に効くなんてびっくりです！
松嶋尚美さんは喫煙の影響で、肺年齢「74歳」だったのが、りんご1日1個を３週間続けたら、肺年齢「61歳」まで若返ったそうです！
＜効果的な切り方：スターカット＞
要は、「輪切り」です。
輪切りすると、タネの部分が星のように見えるので、「スターカット」という呼び方をするようです。
なぜこの食べ方かというと、「芯」と「皮」も食べた方がいいからだそうです。
芯といっても、カビみたいな白い部分は食べなくても大丈夫です。芯ギリギリまで食べましょう！
以前、７年間フルーツだけを食べ続けたフルーツ研究者が『マツコの知らない世界』で取り上げられていましたが、この方も、このスターカットを推奨されていました。
専門家の中では常識だったのかもしれません。
＜効果的な食べ方：りんご揚げ餃子＞
りんご餃子って何！？って感じですが、餃子というより、デザートな感じです。
作り方はシンプルです。
- りんごを一口大に切り、シナモンを少々振る
- 餃子の皮で包む
- 油で揚げる
これなら、手間はあまりかからないので、できそうですね。
＜りんごの食べ方（量と頻度）＞
量と頻度としては、1日1個食べた方がいいようです。
1日にりんご1個を毎日食べるのは結構難しいですが、旬の時期であれば、できる限り続けたいですね！
体にいい食材第9位：キムチ
キムチがランクインするのは、意外でした！
キムチには、ぬか漬けなどを大きく引き離し、３億もの乳酸菌が含まれているそうです！
その乳酸菌がポイント！
キムチの健康効果は３つ。
- ビタミンBで血糖値・中性脂肪の数値改善
- 食物繊維で便秘解消
- 腸内環境の改善
キムチの新常識は
- 「不死身の乳酸菌」が生きたまま腸に届いて効く
- 便秘改善により美肌効果
乳酸菌が多いのは知っていましたが、胃液（胃酸）や腸液といった消化液にも負けずに「生きたまま」腸に届くというのは、びっくりです。ヨーグルトとの違いは「植物性」の乳酸菌だから過酷な状況に強いということ。
私はキムチを2日連続で食べたら、おなかがゆるくなったというか、ものすごく出たんですが、それも「不死身の乳酸菌」の効果でしょうか。
韓国人女性の肌が綺麗なのは、キムチの美肌効果によるもの、というのは本当なんですね！
体にいい食材第8位：アボカド
出ましたアボカド。
健康にいいのは知っていますが、なぜかは知りませんでした。
アボカドの健康効果は
- 抗酸化物質が豊富
- 有害物質（喫煙、飲酒）の解毒
アボカドの新常識は
- 関節を補強してひざ痛、ひじ痛に効く
アボカドには「アボカドーダイズー不鹸化物質」というものが含まれているそうです。
この物質は、通常加齢などによりすり減る関節の軟骨を覆い、守り、育て、ひざやひじの関節痛を防いでくれるそうです。
アボカドを習慣的に食べていた人の軟骨は、10年経って60歳から70歳になっても全く減らず、むしろ増えているかも？と思えるくらいでした。
これは驚きでした。
「変形性関節症」の状態が改善したとの報告もあるそうです。
＜アボカドの種類＞
メキシコ産が有名ですが、国内でも生産されています。
実は1000種類以上もあるというアボカド。番組で紹介された日本で生産されているものは、メキシコのもの（ハス種）とは異なり、サンミゲル種という、長くて大きなアボカドでした。
これであれば、大容量なので、家族で食べられていいですね。
でも風味は、メキシコのものとは違うので好みが分かれるかも。
国産は高くて、私が見かけたのは1個400〜600円でした。
苗が売っているので、自分で植えてもいいかもしれません。
-5℃までは耐えられるようです。
（アメリカだと、-6.7℃までの耐寒が記録されているようです。）
品種によるでしょうけどね。
アボカドを食べた後に、残った種を植えるというツワモノも＾＾；
試しにやってみるのはありかもしれません。
＜アボカドで疲労回復できる食べ方＞
アボカド産地での食べ方を紹介されていました。
- アボカド縦に４つ割りし、皮から身を剥がす
- 一口大に切る
- 豚肉と炒める
これは美味しそうですね。豚肉と一緒になって、疲労回復効果倍増だそうです！
手軽に定期的に食べるには、サプリメントがあるといいのですが。
「アボカドオイル」サプリ、「アボカド凝縮」サプリは見つけましたが、「アボカドーダイズー不鹸化物質」が含まれているかどうかは不明！
もし発見したら紹介したいと思います！
手軽に↓こんなのもありかもしれません。
↓これは犬用ですが。
体にいい食材第7位：トマト
これは体にいいと有名ですね。
ポイントはやはり「リコピン」。
トマトの健康効果は、
- 動脈硬化の予防
- 血栓の予防で、脳梗塞の予防
- 抗酸化作用が強く、アンチエイジング
- 悪玉細菌を撃退し、免疫力アップ
トマトの新常識
- トマトは温めて食べることで、吸収率３倍アップ
- 油に溶けるので油と一緒に摂る
＜リコピンを効果的に摂るトマトの調理法＞
やはりリコピンに、上に挙げたような効果があるのですが、「生」や「常温」で食べても、リコピンは吸収されずにそのまま腸から出て行く可能性が高いとのこと！
それは、リコピンは、細胞壁に包まれた細胞の中に存在しているから！
吸収率を揚げるには、細胞壁を壊して、中にあるリコピンを外に出す必要があります。
そのためには、煮たり焼いたり、加熱する（温める）必要があるとのことです。
油と一緒だとさらに効果アップ！ということで、ラザニアやトマトクリームパスタ、ミネストローネやトマトおでん、焼きトマト、など、主にイタリアン系の食べ物が良さそうですね。
↓ピューレで料理が簡単！
↓ダイスも便利！
↓ジュースで手軽に！
体にいい食材第6位：ブロッコリー
ブロッコリー。またまたイタリアン系でしょうか。
ブロッコリーの健康効果は、
- 野菜の王様＝ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよく高水準に含有
- 抗酸化作用
ブロッコリーの新常識は
- ブロッコリーを摂るなら「ブロッコリースプラウト」
- ブロッコリースプラウトには「抗酸化」「解毒」作用あり
- 「スルフォラファン」で血流アップし白髪・抜け毛予防
ブロッコリーは、低糖質低カロリーで、気兼ねなく食べられるだけでなく栄養豊富！
その栄養をしっかり摂るためには、調理の仕方が大事！
＜栄養を逃さないブロッコリーの調理方法（要注意）＞
よくやってしまうお湯で茹でるやり方は、水溶性ビタミンのビタミンCが流れ出てしまうので、よくないのだとか。
ということで、「電子レンジでチン」する方法が、勧められていました。
が、、、、
ちょっと待った！！！！！
ブロッコリーには、尿路結石の原因となる「シュウ酸」、甲状腺ホルモンの分泌を抑えるゴイトリンに変化する「グルコシノレート」が含まれています。
お湯で茹でることで、それらが水に溶け出して、なるべく体へ取り込まないようにできていたんです。
レンジでチンするだけでは、シュウ酸とグルコシノレートをまるまる取り込むことに！
番組ではそれについては何も言及していませんでしたが、以下のような対策をとることをオススメします！
- レンジでチンした後に、お湯に短時間潜らせる
- 2分ほどの短時間だけお湯で茹でる
特に、尿路結石が心配な方、甲状腺ホルモンの分泌が少なくなる「橋本病」や、甲状腺機能に異常をきたしている「甲状腺機能低下症」の方は、必ずお湯で茹でた方がいいかと思います！
＜ブロッコリースプラウトで白髪・抜け毛改・薄毛改善？＞
ブロッコリーの子供とも言えるブロッコリースプラウトは、優れた抗酸化作用、解毒作用があるそうです。
それに止まらず、成長するとなくなって行く「スルフォラファン」という成分が、大人のブロッコリーの約２０倍含まれていて、それには血流の改善に高い効果を発揮するそうです。
1日1パックの摂取を１週間続けた結果、頭皮の毛細血管の血流が活発になりました。
この頭皮の毛細血管の血流の良さが、「白髪」「抜け毛」に効くそうなんです。
習慣的に摂っている人は、40代、50代でも、艶のある黒々として髪の毛を保っていました。
馴染みのない食材ですが、習慣的に摂りたいですね。
↓サプリメントがありました！これは便利！
↓種から育ててみるのも面白いかも。発芽から3日で食べてOKのようです。家庭菜園が趣味なのであれば、種を作って毎年集荷する、なんてのもできたらいいですね。
体にいい食材第5位：お酢
これも有名な食材です。
何か新常識があるのでしょうか。
お酢の健康効果
- 血糖値の急上昇を抑える
- 血圧を下げる
- 免疫力アップ
- 代謝アップ
お酢の新常識
- 他の食材と組み合わせて効果をアップできる
個人的には、代謝がアップするというのは意外でした。
さて、どのような食材と組み合わせて、どのような効果を高めるのでしょうか？
- お酢と鶏卵（酢卵）で、カルシウム吸収率1.5倍アップ
- お酢とおからで、便秘解消力アップ
- お酢と白米で、糖質の吸収率低下
- お酢とお刺身で、カルシウム吸収率アップ
例えばお酢と鶏卵で作る「酢卵（すたまご）」は、ただのお酢だとカルシウム量が2mg/100gなところ、344mg/100gと、牛乳の３倍のカルシウム量になるようです。
お酢と合わせたことで、たくさん吸収できるので、骨を強くするのにいいようです。
体にいい食材第4位：豆腐
豆腐がからだにいいのは、知られていることですが、今回は、特に食べ方が問題のようです。
豆腐の健康効果
- サポニンに老化防止効果
- 中性脂肪を減らす
豆腐の新常識
- 粉豆腐がより豆腐の効果を高める
- 粉豆腐（高野豆腐）で血糖値上昇を緩やかに
- 粉豆腐（高野豆腐）で悪玉コレステロール、中性脂肪を抑制
豆腐は、高野豆腐で食べるのがいいようです。
食事前に１枚の高野豆腐を食べるようにしたことで、血糖値の急上昇と急降下を繰り返す「血糖値スパイク」という症状を克服した人もいるようです。
食べた途端に右肩上がりしていた血糖値が、なんと、まったくあがず横ばいになるほど、血糖値の上昇が緩やかになっていました。これは画期的です！
ただ、高野豆腐は、水で戻してから調理しなければいけないのが難点。
それを解決したのが、高野豆腐を砕いて粉にした「粉豆腐」です。
水で戻す必要はなく、そのまま調理ができます。
粉どうふを使用した料理を１週間食べ続けた泉谷しげるさんは、中性脂肪が182から158に下がっていました。
効果が実証されましたね。
だし汁などで多少水分がある状態で、粉豆腐を加えて調理してください。
泉谷さんは、ゴーヤチャンプルを作っていました。
↓「粉豆腐」の商品検索結果が見られます。
（追記：残念ながら「粉豆腐」は話題になりすぎて、楽天では続々品切れみたいです！）
↓これはまだ買えるみたいです！
↓高野豆腐ならまだ買えます＾＾
体にいい食材第3位：ヨーグルト
これは、よく知られていることかと思います。
ヨーグルトの健康効果は
- 腸内環境の改善
- ビフィズス菌が、悪玉菌を抑制し、善玉菌を増やす
ヨーグルトの新常識
- 便秘改善するなら1日200〜300g摂取を毎日続ける
- 「乾物ヨーグルト」で効果が劇的アップ
「乾物ヨーグルト」とは、ドライフルーツなどの乾物を、ヨーグルトに和えたものです。
乾物の食物繊維とビタミンが合わさることで、より、腸を活発にしてくれます。
＜乾物ヨーグルトの作り方＞
作り方は簡単。
- ドライフルーツなどの乾物を一口大にする
- ホエイも含め、ヨーグルトを200〜300g加える
- よく混ぜて、8時間静置
ヨーグルト200〜300gって、結構多いです。両手のひらにこんもり盛ったくらいの量があります。
ドライフルーツを合わせて、種類を変えることで飽きずに食べられます。
白い固形の部分だけでなく、ホエイと呼ばれる透明の液体にも栄養たっぷりなんですよね。
捨てちゃダメ！飲むべきです！
酸っぱくて苦手；という方にも、この「乾物ヨーグルト」はオススメです。
ドライフルーツは、酸っぱい水分を含み、ふっくらトロトロになり、酸味を中和してくれ、食べやすくなるようです。
モニターの横澤夏子さんは、切り干し大根を混ぜて、サラダ風にして食べていましたが、それはそれでいけるみたいです。マヨネーズや塩胡椒、千切りキャベツなどを混ぜて、作って見てください。
体にいい食材第2位：青魚
出ました。青魚。
といえば、サンマ、アジ、サバ、コハダ、イワシ、イナダ、などなどでしょうか。
青魚の健康効果
- DHAが、脳神経に作用して脳を活性化
- EPAが、巡りを良くして、若返り効果
- 血管の弾力アップ
青魚の新常識
- DHA、EPAが「痩せホルモン」分泌促進
- 食べるタイミングは「朝」の朝缶詰
青魚が、脳にいいということで、受験生や高齢者が食べるといいと言われて久しいかと思います。
去年も鯖缶が、エキスや栄養を丸ごと摂れて体にいいということで、爆発的に売れましたよね。
2018年は、2017年比で160%の売り上げだったそうです！
鯖は、水揚げされたらどんどん鮮度が落ちていく、足の速い魚として知られていますが、生鯖に比べて、鯖缶は、獲ってすぐ加工するので、栄養価が高いとのこと。
DHAでいうと、生鯖は970μgに対して、鯖缶は2400μg。
半分以下になってしまうんですね。
さて、なぜ「痩せホルモン」かというと、DHAとEPAが小腸に到達すると、脳の「満腹中枢」を刺激するGLP-1というホルモンが分泌されるそうなんです。
これにより食欲が抑制されるので、痩せホルモンと言われています。
食べる時間によって分泌量が変わるとのことで、効果的に分泌するには、朝に食べるのがいいそうです。
実験ではなんと、朝に鯖缶とオイルサーディンを食べただけなのに、普段より約2〜4時間も昼食時間が遅くなり（空腹感が起こりにくくなった）、昼食時、夕食時の食事の量も減ったのです。
１週間、朝缶詰を続けた結果、３０代の女性モニターは、ウエストマイナス２cm以上、体重1.5kg減りました！
元の食生活がひどかったのもあると思いますが、朝ごはんを鯖缶やオイルサーディンに変えるだけという簡単な方法で自然と痩せられるなら、こんないいことはないですよね。
塩分の摂りすぎにだけはご注意ください！
ちなみに、西川峰子さんが朝缶詰を一年間（週に２〜３個のペース）続けた結果、総コレステロールが、２７２→２１５に変化したそうです。
体にもやはりいいようです。
体にいい食材第1位：納豆
納豆が1位なんですね。これまた予想外でした。
納豆の健康効果
- 血管サラサラで脳梗塞、心筋梗塞予防
- 癌発症リスクを下げる
- 骨粗しょう症予防
- 歯周病予防にも効果あり
納豆の新常識
- ナットウキナーゼが血栓とかし、血液サラサラ
- 「スーパー納豆菌」がインフルエンザ増殖抑制
ナットウキナーゼを、人工血栓に垂らしたところ、みるみるうちに血栓が溶けて行きました。
血液中でも同じ効果を発揮するようです。すごいですね。
納豆菌は、２万種類以上存在するとのこと。
納豆の銘柄に寄っても、使われている納豆菌が違うようです。
その中で、「スーパー納豆菌」と呼ばれるものが、インフルエンザウイルスの増殖を抑制する効果があるそうです。
完全に抑制するまでにはいきませんが、通常だと一気に一面に増殖してしまうところ、ぽつぽつしか定着しませんでした。
納豆菌はとても強く、300℃から-100℃という幅広い気温下で死滅せずに生存できるそうです！
ただし、50度を超えると、せっかくの効果が弱くなるそうです。
ご飯にかける場合、熱々のまま載せるのはやめて、混ぜて多少冷ましてからの方がいいそうです。
また、納豆は、よく混ぜて、ネバネバさせた方が、旨み成分のアミノ酸など栄養成分が増すので、より効果的に食べられるそうです。
ただし、400回以上だと効果に変わりがなくなるので、混ぜるのであれば400回までがいいようです。
昔テレビで、叶姉妹が、「納豆はできるだけ混ぜてネバネバをたくさん出した方が、美容効果が高い」と紹介していました。
その当時は、真偽のほどはどうかわかりませんでしたが、叶姉妹の正しさがこれで証明されましたね。
ほとんどが、簡単に手に入れられる食材です。
ぜひ、毎日の食事に、習慣的に取り入れて見てくださいね！