2015年に本が出版されて一躍有名になり、海外セレブの間だけでなく、国内外のダイエッターや起業家などに愛飲されブームが続く「バターコーヒー（完全無欠コーヒー）」ですが、人気なだけあって、個人ブログでも多数記事が書かれています。
ただ、読んでいると、ちらほら、本とは違うことを書いて、その効果を肯定・否定しているのが気になっていました。今回は、それら一つ一つについて、本ではどう書いているか、著者はどう言っているか、正しい情報を示していきたいと思います。
目次
バターコーヒーダイエット本の紹介
バターコーヒーダイエットが一躍有名になったきっかけの本の題名は『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』と言います。
著者はデイヴ・アスプリー（Dave Aspley）氏で、
シリコンバレーの起業家として成功して億万長者となり、バターコーヒーダイエットの成功を確信して「Bulletproof Exective」という会社も興しています。
バターコーヒーダイエット法を確立する前に、すでに億万長者となっていた彼は、30万ドル（約3200万円）のポケットマネーを投げ打って、自分自身をモニター（検体）に、血液やら心拍やら脳波やらを調べに調べて、自身のパフォーマンスをアップさせつつ痩せる、良質な脂肪中心の食事法を編み出しました。
それが、バターコーヒーダイエットです（本では、完全無欠ダイエットとしていますが）。
本の中では、各脂肪酸や、コーヒーや、その他の食材がどう良くてどう悪いか、どんな食材を選ぶべきかについて指南しています。
不飽和脂肪酸にまつわる嘘
「不飽和脂肪酸」（全体）は痩せる？痩せない？
バターコーヒーダイエット肯定派のブログの嘘１：不飽和脂肪酸で痩せる
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘１：不飽和脂肪酸では痩せない
ブログの中で、一番多いんじゃないかという間違いが、不飽和脂肪酸についての記述です。
肯定派では「不飽和脂肪酸が入っているから痩せるらしいよ！」
で、
否定派では「不飽和脂肪酸には痩せる効果は無いからバターコーヒーでは痩せません！」
だそうです。
そもそも、本の中には「不飽和脂肪酸で痩せる」なんて内容は、一つも書いていません。
だから、肯定派も否定派も、間違いです。
本の中で、不飽和脂肪酸は、決して、摂るべき脂肪とは言われていません。必須脂肪酸など、自身の体の中では生成できないものもあるから、より良質なものを選んだ上で、適量を適切な方法で摂るのがいい、とされています。
不飽和脂肪酸は、最も安定しておらず、最も炎症性が高い脂肪だが、人体はこれもいくらかは必要としている。
ちなみに、日常で摂取しやすい不飽和脂肪酸には、サラダ油（植物油系）が挙げられていますが、これらは、摂るべきで無い脂とされています。
なぜかというと、不飽和脂肪酸の中でも植物油系が多く含む「多価不飽和脂肪酸」は酸化（変質）しやすいため、体の機能を損なう恐れがあるから、です。
オリーブ油は、「一価不飽和脂肪酸」といい、不飽和脂肪酸の中では、まだ酸化しにくいため、有機無農薬のエクストラバージンオリーブオイルを「生」でなら、摂っても良いとされています。（普通の安いオリーブ油は、良い栄養価が含まれていないので摂っても意味がない）
「オメガ３系脂肪酸」は痩せる？痩せない？
バターコーヒーダイエット肯定派のブログの嘘２：オメガ３系不飽和脂肪酸で痩せる
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘２：オメガ３系不飽和脂肪酸では痩せない
不飽和脂肪酸の中で、オメガ３脂肪酸は、必須脂肪酸であったり、炎症を抑えるなど有益な効果があるので、摂る必要があるとされています。
＜本の中のオメガ３系脂肪酸についての記述＞
- 抗炎症作用を持つ（通常値のオメガ３には抗炎症性がある）
- 必須脂肪酸である
- オメガ３脂肪酸の一つ、DHAには多くの効能がある。
- 有益なオメガ３脂肪酸は、心臓血管の健康を改善し、炎症に対抗し、がんのリスクを低減する。
＜オメガ３脂肪酸摂取の注意点＞
- 正しい割合と分量を守って摂取する
- 摂取量は、オメガ３：オメガ６＝１：４（オメガ６の摂取量は、オメガ３の４倍以上にならないのが理想）
- 加熱調理をするとオメガ３（やオメガ６）が酸化し、炎症を生じさせる。
でもそもそもオメガ３脂肪酸で痩せるとは書いていません。
共役リノール酸（天然トランス脂肪酸）は痩せる？痩せない？
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘３：トランス脂肪酸が入っているから体に悪い
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘４：共役リノール酸では痩せない
＜本の中での共役リノール酸に関する記述＞
- 天然由来のトランス脂肪酸の一種
- 人工トランス脂肪酸と化学的にまったく異なる自然由来のトランス脂肪酸が、一つだけある。共役リノール酸と呼ばれ、バターなどに見られるものだ。
- 共役リノール酸には健康に益することがたくさんある。断じてマーガリンと同じではない。
- 脳機能を向上させ、体重を減らし、がんのリスクを低減する。
バターコーヒーに使われるグラスフェッドバターに含まれる天然トランス脂肪酸である共役リノール酸は健康に良く、痩せる脂と言われています。
＜人工トランス脂肪酸に関する記述＞
- そうでなくても不健康なタイプの脂肪（オメガ６）をもっと有害な人工トランス脂肪酸に変えてしまい、多くの健康問題につながってきたし、肥満の主な原因である。
- 人工のトランス脂肪酸を摂取した体は、これを使って細胞を作ろうとするが、そうしてできた細胞壁はきちんと機能しない。
- 人工トランス脂肪酸があなたの健康とパフォーマンスを害する
一方で、一般的な常識と同じく、人工的に作られる脂に含まれる人工トランス脂肪酸は、不健康で肥満の元だと言っています。
飽和脂肪酸についての嘘
飽和脂肪酸は痩せる？痩せない？
バターコーヒーダイエット肯定派のブログの嘘３：飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸が多いから痩せる
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘５：飽和脂肪酸が入っているから痩せない
＜本の中での飽和脂肪酸についての記述＞
- 最も安定しているのは「飽和脂肪酸」
- 飽和脂肪酸の分子には、酸素が酸化でダメージを与えられる余地がほとんどない
- 体は、細胞膜とホルモンを作るのに飽和脂肪酸を使うのだ。（→飽和脂肪酸を摂った方が、体が正常に機能し、結果痩せる）
- アボカドの唯一のマイナス面は、炎症を伴う「オメガ６脂肪酸」が多いこと（中略）摂取する脂肪の少なくとも半分を飽和脂肪酸から摂っていれば、1日にアボカドを２個食べても大丈夫。
- アンセル・キーズが偽の研究を用いて心臓病の原因になると言う自分の主張を裏づけて以来、すっかり悪者にされていたが、60万人以上の被験者の協力を得た76件の学術研究の緻密な分析により、じつは飽和脂肪酸の摂取は冠状動脈性心臓病のリスクと関連がないことが判明した。
上の赤字部分を見てもらえばわかる通り、本の中で、中心的・積極的に摂るべきとされている脂肪は、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は一般的に、「コレステロールを増やす」「中性脂肪を増やす」「血液をドロドロにして動脈硬化の原因になる」など言われているようですが、
飽和脂肪酸の中でも、ステアリン酸は、LDL（悪玉）コレステロールを減らし、HDL（善玉）コレステロールを増やす、と言われています。
また、カプリル酸、カプリン酸という飽和脂肪酸は、体内でのケトン体の生成を促す効果があり、摂れば、体脂肪がガンガン燃える、ケトジェニックな痩せる体質になることができます。
腹持ちの良さと空腹感についての嘘
バターコーヒー（脂肪）は腹持ちがいい？悪い？
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘７：脂肪は腹持ちが悪い
バターコーヒーのダイエット効果として「腹持ちが良い」という情報が多いですが、実はバターコーヒーの主成分である脂肪の腹持ちは悪いです。
炭水化物とたんぱく質でカロリーを摂取した場合は、自然な食欲の調整機能が働きます。体が自然と食べ過ぎを防いでくれるので（中略）しかし、脂肪でカロリーを摂取した場合は、この自然な食欲の調整機能があまり（炭水化物とたんぱく質のように）働きません。
（中略）要するに、脂肪は腹持ちが悪い栄養成分だということです。脂肪を摂取しても食欲抑制ホルモンがあまり分泌されないので、満腹感を感じにくいのです。
バターコーヒーが「特別腹持ちが良い」という情報が目立つけど、それは間違いなのです。
上は、バターコーヒーダイエットの効果を否定するあるブログの文章です。
ここで主張されているのは、
「脂肪は腹持ちが悪い」
「脂肪を摂取しても食欲抑制ホルモンがあまり分泌されないから、満腹感を感じにくい」
この２点かと思います。
＜脂肪は腹持ちがいい＞
脂肪が腹持ちがよく、満腹感を感じやすい理由を説明します。
脂は少量で満足感が生じる＝食欲抑制ホルモンが分泌される
食欲抑制ホルモンとは、「レプチン」のことだと思われますが、
脂だとレプチンがあまり分泌されない、なんて話はどこから来たのでしょうか。
おそらくは、インスリンの刺激によりレプチン生成が促されるためです。
つまり、インスリンが分泌されるのは血糖値が上がった時であり、つまりは糖質を摂った時。炭水化物を取れば、確実にレプチンの生成は促されるが、脂肪を摂った場合は血糖値が上がらないのでレプチンの生成量も少ないので、満腹感が生まれにくい、と言いたいのだと思います。
ただ、レプチンは、本の中の言葉を持ち出すと、「体のエネルギー需要が満たされるだけの食事を摂った時に」満腹中枢を刺激するものとされています。
つまりは、脂肪でも、レプチンは働いてくれる、と言うことでは無いですか？
脂っこい食事って、そんなに多くは食べられないんじゃないですか？ すぐに、「もういいや・・・」って感覚が生じます。
逆に、さっぱりした食事って、パクパクとどんどん食べ進めちゃうんじゃありませんか？ そうめんとか、うどんとか蕎麦って、喉越しも良いので、ついつい食べ過ぎちゃいます。
朝ごはんや昼ごはんに、ご飯一杯と納豆とか、おにぎり２個とかで、お腹持ちます？
私は全然持たないです。朝7時くらいに食べたとして、その時にはお腹いっぱいでも、10時くらいにはもう空いてますね。
でも、例えば焼肉で、脂のサシが入りまくったお肉と、赤身のお肉、どちらがたくさん食べられますか？赤身のお肉では無いですか？ なぜって脂が少ないからです。
つまり、脂肪率が高ければ高いほど、満腹感が生じるんです。
脂肪を摂ると食欲増進ホルモンが抑制される＝空腹感が生じにくい
また、食欲に関わるホルモンには、食欲増進ホルモン（グレリン）というものもあります。これと食欲抑制ホルモンとのバランスで、食欲の度合いが決まります。
高脂肪・低糖質の食事でケトン体ダイエットをしていると、血中のグレリン濃度が下がるそうです。
これまた、脂肪率が高ければ高いほど、満腹感が生じるって話ですね。
＜朝食をバターコーヒーに置き換えるのは、食欲抑制ホルモンを正常に働かせるため＞
本の中では、朝食をバターコーヒーに置き換え、食事を摂らない理由の一つは、
食欲抑制ホルモン（レプチン）の血中濃度を適正に落ち着かせ、
脳のレプチンへの感受性を高め、
空腹感を生じさせないようにするため、
と説明されています。
糖分を含む食事を摂ると、血糖値がガンと上がってしまうのです。
そうすると、もう良いですよ、と、食欲抑制ホルモン（レプチン）が出てくるのですが、
常にレプチンに晒されている状態だと、脳はレプチンへの感受性が弱くなり、分泌されているのに反応しない（正常に働かない）状態になってしまうそうなんです。
それをリセットするのが、夕飯後から昼食までの間に糖分を摂らない、バターコーヒーダイエットでのプチ断食期間なんです。
このプチ断食期間を作ることによって、毎日、レプチンの血中濃度が適正値にリセットされるので、脳での感受性を高く保てるそうです。
なので、腹持ちがいい、偽の空腹感が生まれない、間食したくならない、ということになるんですね。
空腹感が起きるのは、腹持ちが悪いから？
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘８：脂肪は腹持ちが悪いからお腹が空く
上に引用したブログを見ると、どうも、
胃の中に食べ物が残っている＝腹持ちがいい＝空腹感が生じない
と言いたいようです。
でも、これって間違い、というか、空腹感が生じる条件は胃への滞留時間だけじゃ無いんです。
だって、お腹いっぱい、と思っても、美味しそうなデザートを見ると、胃が動いて、隙間を作ってくれちゃって、あ、お腹すいて来たかも、って思うこと、ありますよね。
よくいう、「別腹」ってやつです。
胃がいっぱいだと食欲が起こらないのであれば、別腹もあり得ない話です。
＜空腹感を生じさせる原因：インスリンと血糖値＞
前項に書いたのは「食欲抑制ホルモン（レプチン）」「食欲増進ホルモン（グレリン）」ですが、空腹感を生じさせるのは、それだけでは無いんですね。
空腹感には血糖値とインスリンが関係しています。
血糖値が上がると、上がりすぎだよってことで、インスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値が余分だねってことで、血糖値を脂肪に溜め込みます。
それで血糖値は下がり、あれ？血糖値足りないね、ってことで、血糖値を上げようと、食欲を湧かせます。
なので、インスリンが働くと、空腹感が生じます。
空腹感を生じさせないためには、血糖値を急激に上げなければいいんです。
「血糖値が上がりやすい食べ物」を順にをざっくりと並べると
炭水化物（糖質）＞タンパク質＞＞＞＞＞＞脂肪（脂質） となります。
（摂取することで、即時、直接的に血糖値を上げるのは、糖質だけです。タンパク質は、数時間後に血糖値に変わることがあります。脂肪は、ほとんど血糖値に影響しないと言っていいです。）
よって、何度も言いますが、脂肪は、空腹感を生じさせにくいと言えます。
＜空腹感を生じさせる原因：消化（分解）に糖分を必要とする＞
タンパク質はお腹にたまりやすい、それは、正しいと思います。
でも、本の中では、タンパク質は主食にするべきものとはされておらず、
摂らない日を設けるべきとされているくらい、摂り方に注意が必要な食べ物
とされています。
なぜなら、タンパク質は、お腹の中で分解する際、過剰にエネルギーを要するからです。
タンパク質の場合、
腹持ちがいい＝消化しにくい＝エネルギーがたくさん必要
ということですね。
タンパク質を消化するためには、糖質か脂質を余分に摂る必要があるということです。
焼肉の後にシャーベットやアイスを食べたくなるのは、理にかなっているということですね。
上に引用したブログでは、タンパク質と糖質の食事を摂ったほうが腹持ちがいいから、バターコーヒーよりもいいと言っていますが、
タンパク質を摂ったら、脳や筋肉を働かせるためのエネルギーだけでなく、タンパク質を分解するためのエネルギーも必要になるんです。
また、インスリンも働き、血糖は細胞に取り込まれ、血糖値が下がり、結果、空腹感は生まれ、また食欲が生じることになります。
つまり、脂肪よりタンパク質の方が、空腹感を生みやすいんですね。
朝食を抜く効果についての嘘
痩せる理由は、朝食分カロリーオフだから？別の理由？
バターコーヒーダイエット肯定派のブログの嘘４：朝食分カロリーオフだから痩せる！
バターコーヒーダイエット否定派のブログの嘘６：朝食分カロリーオフだから痩せるだけ
バターコーヒーダイエットで朝食がわりにバターコーヒーを飲む理由は、
置き換えダイエットでカロリーオフだから、そのぶん痩せる、なんてものじゃありません。
糖分を摂らないことで、
- 食欲抑制ホルモンの血中濃度をリセット（低くする）する
- 「自食作用」を促し、新陳代謝を促す
ためなんです。
＜食欲抑制ホルモン（レプチン）血中濃度をリセットする＞
前述してますので詳しくは割愛しますが、食欲抑制ホルモンと言われる「レプチン」は、常に食事や間食を摂っていたり、体脂肪率が高いと、常に生成されるものなんです。
食欲を抑制してくれるんだから、痩せられて良いんじゃない？
と思うかもしれませんが、常に生成されて、血中濃度が高いままをキープしていると、脳が反応しなくなるそうなんです。これを「レプチン抵抗性」と言います。
レプチン抵抗性が出てしまうと、満腹感が生まれにくく、延々と食べ続けて太ってしまうんですね。
なので、血中濃度を低くして、脳が反応しやすい状態に戻してあげる必要があります。
朝食を摂らないのは、そのためです。
朝食を摂らないことで、レプチンの濃度が完全にリセットされ、レプチン抵抗性がなくなるとのことです。
ちなみに、40代以降の女性は特に、朝バターコーヒーを飲んだ後、少量のタンパク質を摂ることを推奨しています。
タンパク質をプラスした場合、数時間後に血糖値の上昇が起こるため、バターコーヒーだけを摂った場合よりも空腹感が生じるタイミングが早まるとのことです。ただ、レプチン濃度は十分なくらいにリセットされるそうですので、摂取エネルギーが足りている限りは満腹感は持続するはずです。
自食作用を促し、新陳代謝を高める
「自食作用」とは、
細胞内のゴミ、と言えるような、
死んだ細胞小器官、損傷したタンパク質、酸化した微粒子を、
リサイクルして、エネルギーに転換する働きのこと。
自食は、筋肉量の維持に必要とされていて、成人の筋破壊を抑制するとのことです。つまり、自食を促せば、筋肉量を保持できる。
筋肉量は、代謝に関係しますので、筋肉量が多いほど、痩せると言えます。
自食を促して筋肉量を保持できると痩せやすい。
その自食のスイッチを入れる方法の一つが、ファスティング（断食）です。
バターコーヒー自体低カロリー or バターコーヒー＜朝食？
バターコーヒーダイエット肯定派のブログの嘘５：バターコーヒー＝低カロリー
バターは別に、低脂肪ではありません。というより高脂肪です。
そして、高カロリーです。
朝ごはんをがっつり食べるよりは、それはもう低カロリーと言えますが、バターコーヒー自体が、低カロリーかと言えば、そうではないですね。
そして、バターコーヒーダイエットは、カロリーで痩せるということを考えていません。
むしろ、高脂肪・高カロリーでも痩せると言っています。
摂取する食べ物の質と、組み合わせ、そして摂取の仕方次第ですけどね。
結局バターコーヒーダイエットとは
わかっていただけましたか？
バターコーヒーは、
- 飽和脂肪酸 ＞ 不飽和脂肪酸
- 飽和脂肪酸にせよ、不飽和脂肪酸にせよ、良質な脂肪酸を選んで摂る
- オメガ３脂肪酸も、選んで摂る
- 共役リノール酸は、摂って良いトランス脂肪酸
- 満足感を得やすく、空腹感が生じにくい、という意味で、腹持ちがいい
- 置き換えダイエットというより、糖質制限・ケトン体ダイエット
- 朝食を食べない理由１つ目は、食欲抑制ホルモンを働きやすくするため
- 朝食を食べない理由２つ目は、自食作用を促し、筋肉を保持するため
- カロリー制限ダイエットではない
です。
皆さんも、ぜひ、「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」を読んでみてください。
なんども読み込まないと、理解できないと思います。
それは大変、という方は、バターコーヒーについてはいくつか記事を書いているので、そちらも参考にしてみてください！